Працюємо за комп'ютером – як правильно сидіти? Як правильно сидіти на кріслі за комп'ютером Неправильне положення за комп'ютером

Добридень. Нині комп'ютери дедалі більше впроваджуються у життя. Зараз, навіть незначні процеси з виробництва автоматизовані, перебувають під керівництвом ЕОМ. Люди сидять за комп'ютерами довгий годинник в офісах, за касовими апаратами, у диспетчерських пунктах тощо.

Також, якщо не сильніше, комп'ютери впроваджуються у наше повсякденне життя. Ми все частіше проводимо свій час за ПК, а не на природі. Менше ходимо до друзів та знайомих, зате частіше спілкуємося з ними у мережі. Хоча, здавалося б, пройди до багатьох друзів достатньо кількох кроків. Але ми цього не робимо, а віддаємо перевагу віртуальному спілкуванню.

Для людського організму, подібне тривалий час, проведене за комп'ютером, не є природним. Звідси виникає купа проблем. Від болів у поперековому відділі хребта, до болів у ліктях, колінах та вигинах кистей рук. І головне, довге розглядання екрану, досить згубно впливає наш зір.

Що ж у цьому випадку робити звичайному користувачеві ЕОМ, щоб зберегти здоров'я? І чи це можливо? Так, можливо, потрібно лише знати, як правильно сидіти за комп'ютером. Існують досить прості правила, дотримуючись яких, ви позбавитеся багатьох комп'ютерних хвороб, або зменшите їх вплив на свій організм.

Як правильно сидіти за комп'ютером?

1. Насамперед придбайте комп'ютерні меблі, стіл та крісло. Крісло необхідно правильно налаштувати. Головне, висота крісла. Ваші стегна повинні бути паралельні підлозі. Гомілки ж, мати перпендикулярне положення щодо статі і перебувати у співвідношенні 90 0 щодо стегон. Закидати ногу за ногу не рекомендується. Це порушує циркуляцію крові та викликає застій у кінцівках.

2. Стопи повинні торкатися підлоги та бути паралельні стегнам. Якщо ви не можете відрегулювати крісло на достатню висоту, потрібно підкласти невеликий предмет під стопи і зручно розмістити на цьому предметі, щоб дотримувалися всі пропорції, описані вище.

3. Комп'ютерне крісло повинно мати зручну спинку з вигином, схожим на вигин людського хребта. Бажано, щоб ваша спина щільно прилягала до спинки крісла. Завдяки цьому, крісло прийме на себе частину навантаження, що давить на ваш хребет.

Якщо у вас немає такого крісла, візьміть стілець, обов'язково зі спинкою, і бажано з ручками. Між спиною та спинкою стільця можна покласти невелику плоску подушку. Причому криж повинен стикатися зі спинкою слула або крісла.

4. Перед вибором комп'ютерного крісла обов'язково сядьте в нього в магазині і перевірте, чи комфортно ви себе почуваєте? Чи не відчуваєте дискомфорту? Бажано, щоб глибина крісла відповідала довжині ваших стегон.

5. Комп'ютерне крісло має розташовуватися майже впритул щодо столу, тобто. край столу повинен майже стикатися з тулубом. Завдяки цьому ви перестанете сутулитися і нахилятися вперед і у вас з'явиться можливість зручно покласти руки на робочий стіл.

6. Руки на столі мають бути розслаблені, без вигинів у кистьових суглобах. Бажано підібрати спеціальну, вигнуту посередині клавіатуру, щоб кисті рук та передпліччя були в положенні прямої лінії. Коли зап'ястки постійно вигнуті, руки досить швидко втомлюються. Також, клавіатура повинна мати опору для рук.

7. На столі повинен лежати килимок для миші зі спеціальною опорою для руки (пензля), щоб рука знаходилася в розслабленому стані. Руки необхідно тримати зігнутими в ліктях із кутом трохи більше 90 0 .

8. Екран монітора повинен знаходитися від очей приблизно 50 - 70 см (в межах довжини руки). На монітор не попадає пряме джерело світла, чи то лампа чи світло від вікна. Бажано, щоб це джерело світла йшов паралельно площині екрану, щоб уникнути відблисків.

Якщо ж відблисків уникнути не вдається, є спеціальні антивідблискові монітори та антивідблискові окуляри. Верхня третина екрана монітора повинна відповідати рівню очей, що значно зменшить навантаження очі і полегшить роботу за комп'ютером, т.к. головна інформація в інтернеті відображається зазвичай вгорі сайтів.

9. Яскравість та контраст монітора повинні бути відрегульовані до комфортного стану, що не викликає напруги в очах. Це ж стосується робочих столів ваших операційних систем. Вони не повинні бути зухвало яскравими і повинні мати комфортне співвідношення кольорів, що не викликають напруги в очах.

10. Робіть перерви у роботі за комп'ютером через кожні 50 хвилин на десять – п'ятнадцять хвилин. У цей час добре розім'яти кінцівки, зробити невелику зарядку. Вправи для тулуба або просто пройтися по квартирі. Але, головне, дайте перепочинок для очей. Подивіться у відкрите вікно, в далечінь, щоб м'язи очей розслабилися.

Не завадить зробити Пальмінг - приляжте на ліжко, покладіть подушку на груди, з долонь створіть подобу чаші і обережно покладіть долоні на обличчя в області очей, не натискаючи при цьому на очі. Долоні не повинні пропускати не єдиного промінчика світла (Докладніше про Пальмінг та інші очні вправи можна дізнатися з книг У.Бейтса).

11. Зробіть гімнастику для очей. При цьому можна приліпити якусь точку на скло вашого вікна і дивитися то на точку, то як би поверх точки, вдалину. Також, бажано зробити обертальні рухи очима, вгору-вниз та інше. Але краще подібні вправи подивитися на відео де мила дівчина розповість, як правильно їх робити.

12. Не варто довго сидіти за комп'ютером. Якщо ви працюєте вдома, знати, як правильно сидіти за комп'ютером мало, потрібно давати перерву своєму організму. Після 4 – 6 годин бажано піти прогулятися парковою зоною вашого міста. Можна годинку позайматися спортом, сходити до друзів, або просто поспілкуватися з рідними. Іншими словами, відпочити від комп'ютера!

Вправи для очей:

Як правильно сидіти за комп'ютером для збереження вашого здоров'я, вам тепер ясно. Сподіваюся, ви запам'ятаєте мої поради та застосовуватимете їх на ділі для збереження здоров'я! Успіхів!

13.05.2007

У сучасному світі щодня величезна кількість людей проводить кілька годин за комп'ютером. Чи граєте ви, чи працюєте, важливо стежити за своєю посадкою та уникати незручних поз. Це допоможе не тільки підвищити вашу працездатність, але й може запобігти захворюванням, пов'язаним з роботою за комп'ютером.

Сидячи за комп'ютером, розташуйте навколишні предмети таким чином, щоб ви могли сидіти зручно, без напруги. Організація робочого місця оптимальним вам чином залежить від індивідуальних розмірів кожної людини.

Для підтримки спини використовуйте стілець зі спинкою та відрегулюйте робочу поверхню столу та висоту стільця по висоті таким чином, щоб тіло знаходилось у природній позі.

Для правильного положення ніг приберіть зайві предмети з-під комп'ютерного столу (щоб ноги могли знайти зручне положення) та за необхідності використовуйте підставку для ніг.

Щоб не доводилося зайвий раз тягнутися і щоб плечі та руки знаходилися в правильному положенні, спробуйте:

Для правильного положення зап'ясть та розташування пальців, постарайтеся зробити наступне:

Під час друку або роботи з мишкою тримайте зап'ястя прямо. Не згинайте зап'ястя і не ведіть їх убік. Якщо клавіатура має ніжки, використовуйте їх для більш правильного та зручного положення зап'ясток під час роботи за клавіатурою.
Під час друку кисті рук і зап'ястя повинні нависати над клавіатурою, так, щоб працювала вся кисть, а не окремі пальці намагалися дотягнутися до віддалених клавіш.

Для того, щоб не затікала шия, зробіть таке:

Верх монітора повинен бути приблизно на рівні очей. Якщо ви працюєте в біфокальних окулярах, краще розташувати монітор трохи нижче або проконсультуватися з фахівцем.
Монітор повинен бути перед вами по центру. Якщо вам часто доводиться звертатися до документів на столі, подумайте, чи не зрушити монітор трохи убік.
Придбайте підставку для документів, щоб вони були на рівні очей.

Щоб не втомлювалися очі, дотримуйтесь наступних правил:

Монітор повинен знаходитись від вас на відстані витягнутої руки.
Не допускайте попадання відблисків на монітор, по можливості видаліть джерела світла від монітора, за потреби використовуйте жалюзі.
Не забувайте протирати екран. Якщо ви носите окуляри, протирайте їх.
Відрегулюйте яскравість та контрастність монітора.

Під час роботи на тіло постійно впливають фізичні сили. Можна подумати, що шкода тілу можуть завдати лише «ударних» сил, як, наприклад, зіткнення машин. Однак і незначні сили можуть спричинити хворобу, дискомфорт і втому, якщо вони впливають протягом тривалого часу.

Ось деякі з цих видів сил:

Динамічна сила. Сила, яка викликається за допомогою руху, наприклад, натискання клавіш під час друку на клавіатурі або роботи з мишкою
Статична сила. Сила, яку потрібно докладати протягом деякого часу, наприклад, утримуючи кнопку миші або тримаючи слухавку.
Контактна сила. Сила, що виникає при положенні на твердій поверхні або її краю. Наприклад, коли зап'ястки знаходяться на краю столу.

Щоб зменшити вплив цих сил на тіло, зробіть таке:

Робіть перерви

Перерви допоможуть вам відновитися після будь-якої напруженої діяльності та уникнути професійних захворювань. Частота і тривалість перерв залежить від типу роботи, що виконується. Найпростіший спосіб зробити перерву – припинити друкувати. Однак існують інші, наприклад, змінити вид роботи і переключитися, скажімо, на телефонну розмову стоячи після набору на клавіатурі. У такому разі одні м'язи розслабляться, інші будуть задіяні.

Щоб варіювати види діяльності і при цьому зберігати продуктивність праці, постарайтеся зробити таке:

Плануйте свою роботу та ігри таким чином, щоб не виконувати одну роботу протягом тривалого часу.
Використовуйте різні засоби введення для виконання одного завдання (клавіатуру та мишу). Наприклад, щоб переглянути сторінку, можна використовувати колесо прокручування миші та стрілочки на клавіатурі.
Максимально використовуйте можливості програмного забезпечення та обладнання, щоб мінімізувати свої зусилля та збільшити ефективність праці. Використовуйте гарячі кнопки.
Дізнайтеся більше про можливості програмного забезпечення, прочитавши відповідну інформацію про ці продукти.

За матеріалами microsoft.com

З цієї статті ви дізнаєтеся, як стежити за поставою та правильно розташувати пристрої під час тривалої роботи за комп'ютером. Слід розуміти, що навіть ідеальна поза та положення приладдя на робочому місці не скасовують необхідності періодично вставати та розминатися.

Кроки

Частина 1

Як розташуватися у кріслі

Слідкуйте за поставою.Багато офісних крісел мають функцію регулювання спинки, сидіння або навіть поперекову опору. Ваше крісло може відрізнятися від інших, тому пам'ятайте про наступні поради:

ноги вище коліна повинні рівно розташовуватися на сидінні;
ноги мають бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів;
ступні повинні знаходитися під кутом 90 градусів щодо гомілки і торкатися підлоги всією площею стопи;
спина повинна розташовуватись під кутом 100–135 градусів щодо ніг (по можливості);
руки мають бути притиснуті з боків тулуба;
плечі та шия повинні бути розслаблені;
очі повинні комфортно бачити екран без необхідності витягувати, опускати чи напружувати шию та очі.

Налаштуйте всі опори крісла.Якщо крісло оснащене поперековою опорою, особливою подушкою, регульованими підлокітниками або іншими опорами, їх необхідно підлаштувати відповідно до особливостей вашого тіла.
- Можна зняти підлокітники чи подушки, якщо вони заважають вам сидіти.
Розташуйтеся близько до клавіатури.Клавіатура повинна бути безпосередньо перед вами, щоб вам не доводилося нахилятися в сторони або нагинатися вперед.
- В ідеалі екран комп'ютера повинен знаходитись на відстані витягнутої руки.
Тримайте голову прямо.Іноді виникає бажання нахилити шию та опустити підборіддя до грудної клітки. Результатом стане біль у шиї, плечах та спині, тому тримайте голову прямо, навіть якщо екран знаходиться нижче рівня очей.

Дихайте глибоко.У сидячому положенні дихання може стати поверховим, що спричинить інші проблеми. Часто робіть глибокі вдихи (особливо при головному болі чи запамороченні). Щогодини намагайтеся трохи затримати дихання після глибоких вдихів.
- При поверхневому диханні людина може несвідомо змінити поставу, тоді як глибоке дихання із задіяною діафрагмою допомагає зберегти правильне становище.
Розташуйте документи та особисті речі навколо комп'ютера.Якщо на столі достатньо місця, всі документи, телефон та інші речі слід розташувати навколо комп'ютера, щоб він був центральним предметом на столі.
- Деякі столи мають спеціальні підставки на різному рівні (для документів, клавіатури або письмового приладдя).
- За відсутності підставки для клавіатури потрібно відрегулювати висоту робочого місця та крісла або підкласти подушку для зручнішого положення.
Робіть короткі перерви протягом дня, щоб позбавитися м'язової напруги.За результатами досліджень можна зробити висновок, що постійне сидіння дуже небезпечне для здоров'я. Походьте пару хвилин, постій і розімніть м'язи. Корисні будь-які рухи, які дозволять змінити ваше становище!
- Вставайте на 1–2 хвилини, розминайтеся та ходіть кожні 20–30 хвилин. Всі обідні перерви та наради намагайтеся проводити якнайдалі від комп'ютера і стоячи.
Не допускайте втоми очей.Здається, що очі мають мало спільного з поставою або положенням спини, але при втомі очей людина починає сутулитися і нахилятися ближче до екрану. Кожні 30 хвилин відвертайтеся у бік екрана на кілька секунд.
- Використовуйте правило 20/6/20: кожні 20 хвилин дивіться на предмет на відстані 6 метрів від вас протягом 20 секунд.
- Купуйте спеціальні окуляри для комп'ютера із захистом від синього світла, щоб знизити напругу очей та покращити нічний сон.
Розминайте руки.Крім очей, найбільше в роботі за комп'ютером задіяні руки. Для запобігання синдрому зап'ястного каналу рухайте кистьові суглоби і згинайте пальці, а також виконуйте рухи, що стискають (стискайте тенісний м'яч).

Частина 2
Як взаємодіяти з комп'ютером
1. Постава має першочергову важливість.Розташуйте комп'ютер і клавіатуру відповідно до правильної постави, а не навпаки! Щоб підлаштуватись для взаємодії з комп'ютером не забувайте про цю статтю, щоб забезпечити правильну поставу.
2. Визначте тип комп'ютера.У настільний ПКмонітор розташовується окремо від клавіатури, а ноутбукє єдиним пристроєм. Настільний ПК часто дозволяє регулювати положення монітора та клавіатури, тоді як у випадку з ноутбуком такої можливості немає.
  - Купуйте підставку, якщо монітор не можна регулювати по висоті.
  - Купуйте нахилу підставку для ноутбука, щоб регулювати нахил клавіатури.
3. Від краю столу до клавіатури має залишатися 10–15 сантиметрів вільного простору.Незалежно від типу комп'ютера потрібно забезпечити простір між клавіатурою і краєм столу, щоб передпліччя та зап'ястя розташовувалися в природному положенні.
  - Якщо стіл занадто маленький, тоді відсуньте назад або нахиліть крісло.
4. Відрегулюйте висоту та нахил монітора.В ідеалі монітор повинен розташовуватись на рівні очей, хоча це не завжди можливо. Також іноді потрібно нахилити монітор вперед або назад, щоб послабити напругу шиї та очей.
  - По можливості розташуйте верхній край монітора приблизно на 5-8 сантиметрів вище за рівень очей у сидячому положенні.
  - Якщо ви працюєте у біфокальних окулярах, то опустіть монітор у зручне положення.

Дивна річ, ми рідко замислюємося про такі прості речі, як правильно сидіти на стільці, в автомобілі, за комп'ютером, під час читання тощо.

Швидше за все, Ви вже багато разів бачили картинки з правильним положенням тіла та поставою під час сидіння. Але чомусь так і не стали звертати увагу на це, не віднесли це до себе, не вважали за важливе, або просто змарнували.

Тим не менш, те, як ми сидимо протягом дня в офісі, за кермом, за партою або комп'ютерним столом, сильно впливає на наше самопочуття і багато важливих параметрів організму, таких як гнучкість, постава, сила і баланс різних м'язів, кровообіг, положення внутрішніх органів тощо.

Тим більше, що ми сидимо часом по вісім і більше годин. Часто взагалі не встаючи з місця.

Повірте, те, що Ви робите по 8 годин на день, кожен день протягом багатьох місяців або років дуже впливає на Вас. Це факт!

Тоді чому б не використати цей потужний ресурс собі на благо? Щоб він працював на Вас ті ж 8 годин на добу, щодня, все життя.

Ви здивуєтеся, але набуття звички сидіти правильно може стати дуже важливим елементом Ваших тренувань. Особливо, якщо Ви ставите перед собою значні спортивні цілі, пов'язані, наприклад, з підйомом значних терезів або тренуванням гнучкості. Звичка неправильно сидіти може зіграти з Вами злий жарт, тому що призводить до дисбалансів в опорно-руховому апараті. Ці дисбаланси можуть майже не відчуватися у повсякденному житті, але обов'язково спрацюють проти Вас за критичних навантажень.

Тому намагайтеся правильно сидіти на роботі. Це має велике значення і допоможе Вашому організму побудувати правильну геометрію в області спини та тазу.

Як ви сидите?

Спочатку пропоную розібратися, як Ви сидите зараз, особливо в ті моменти, коли зовсім не замислюєтеся про це. Зрозуміло, що зараз, читаючи цю статтю, Ви розправили плечі та прогнули спинку:), проте, набагато важливіше, як Ви сидите більшу частину часу, а не тимчасові просвітлення.

Які Ваші звичні пози? Які відчуття? Що відбувається із шиєю? Що з попереком? Які результати звички сидіти так, як це відбувається зараз?

Коли я вивчаю особисто або по фотографіях талії та попереку своїх клієнтів, я можу багато розповісти про те, як вони сидять на стільці, в кріслі, в автомобілі та за комп'ютером. І, звичайно ж, я можу багато розповісти, як сидіти правильно.

Я трохи попозував на камеру, щоб продемонструвати найбільш популярні положення сидячи, які доводилося бачити.

Отже, можливо, Ви сидите так…

Положення 1

Поперек округлена і напружена не природним чином.

Або сидіть так…

Положення 2

Скрючилися як знак питання, м'язи спини напружені, голова вперед, шия не природно вигнута.

Або навіть так…

Положення 3

Буває й протилежне. Спина надмірно прогнута в попереку, плюс сильний нахил уперед.

А може, ось так? Напівобороту…

Положення 4

У всіх цих позах Ваш таз знаходиться в неправильному положенні, яке має забезпечувати все інше: правильний вигин хребта в попереку, правильну розтяжку та напругу в м'язах стегон і сідниць, природний розподіл напруги м'язів по всьому тілу.

Все це призводить до дисбалансів і порушень кровообігу, до перенапруги та деформації м'язів спини, викривлень хребта, болю в спині, незграбності, головного болю, варикозу, нерівномірної гнучкості м'язів різних половин тіла і т.д.

Як сидіти правильно?

Скажу відразу, якщо Ви багато років сиділи неправильно, то правильне положення на стільці або кріслі спочатку здасться Вам украй незручним. Потрібно буде докласти зусиль, щоб звикнути до цього положення.

Але це лише спочатку. Адже правильно сидіти — це лише звичка, яка швидко стане частиною Вашого життя. Потрібні м'язи швидко зміцняться, сформується необхідна гнучкість. А нервова система звикне до нового стану. І з цього моменту навіть багатогодинна робота сидячи не шкодитиме Вашому здоров'ю.

Правильне становище сидячи

У цьому становищі немає необхідності утримувати тіло непотрібними зусиллями і напругою м'язів. Всі м'язи, що беруть участь, напружені і розтягнуті рівномірно і працюють узгоджено. Немає ділянок із підвищеною напругою, і немає ділянок із надмірно розслабленими м'язами.

Правильне становище у кожної людини може мати свої особливості та нюанси, але загальні принципи завжди одні й самі.

Положення 5 - правильне

Коли я працюю, сидячи за комп'ютером, то сиджу на звичайному стільці з Ікеа. Він ідеальний для мене за висотою та габаритами. І я, як правило, ніколи не користуюсь спинкою. Мої м'язи спини та рівень гнучкості дозволяють мені взагалі не замислюватися над позою.

Загальні правила роботи сидячи:

1. Поперек злегка прогнутий. Поперековий лордоз зберігається. Таз впритул присунутий до межі сидіння і спинки стільця.

2. Тіло не нахилено вперед.

3. Голова не нахилена та не винесена вперед. Немає вигину у шиї. Немає необхідності задирати голову вгору або надто опускати погляд униз. Центр монітора знаходиться приблизно на рівні шиї на відстані 50-70 см від очей.

4. Живіт підтягнутий і трохи напружений.

5. М'язи сідниць та біцепси стегон розтягнуті та помірно напружені.

6. Спина не округлена у грудному відділі. Немає сутулості. Є лише незначний природний вигин.

7. Ноги стоять на підлозі повною стопою. Немає стискання від стільця під колінами. Якщо стілець високий, обзавіться підставкою під ноги. Ширина постановки ніг індивідуальна. Мої стопи знаходяться на ширині близько 50 см.

8. Спинка випорожнень або крісла розташована майже вертикально, близько до спини, щоб при необхідності можна було відкинутися назад без зміни правильних згинів хребта. Бажано, щоб спинка стільця або крісла була вигнута в ділянці попереку, повторюючи природний прогин.

Правильне становище тазу

Якщо подивитися на питання анатомічно, все зводиться до правильного положення вашого тазу.

Сидіти треба на сідничних пагорбах, а не на куприку. А вигин хребта в попереку (поперековий лордоз) має бути природним, не надто сильним, щоб таз не «завалювався» вперед.

Що допоможе правильно сидіти

Існує кілька корисних хитрощів, які допоможуть Вам швидше засвоїти звичку правильно сидіти. Важливо розуміти, що людина з нормальною гнучкістю і розвиненими м'язами кора може сидіти правильно практично на будь-якому стільці. А запропоновані нижче варіанти — це невелика допомога тим людям, для яких правильно сидіти поки що є досить складним завданням, яке вимагає вироблення звички. Ці поради не замінюють, а доповнюють цілеспрямовані тренування зі зміцнення м'язів спини та розвитку гнучкості. І додають зручності Вашому робочому місцю.

Правильно вибирайте стілець чи крісло

Звертайте увагу не лише на матеріал та дизайн. Це вдруге. Важливіша можливість відрегулювати крісло по висоті та глибині. Спинка повинна допомагати сидіти прямо, а не служити лише для сидіння, розвалившись.

Якщо Вам не вдається сидіти на стільці або на кріслі так, як я розповів у восьми правилах вище, значить, це не ті меблі.

У природі існує маса зручних крісел із правильною спинкою. Використовуйте на здоров'я!

Накладки на крісло під талію

Це дуже економний, порівняно з покупкою нового крісла, спосіб правильно сидіти.

Рекомендую користуватися!

Підтримуючі бандажі для постави

Як і попередній пункт - це своєрідний милиця, що допомагає тримати поставу. Я рекомендую не надто захоплюватись такими штуками. Адже вони не тренують Ваші м'язи, скоріше навіть навпаки, дають організму сигнал про те, що м'язи, які утримують поставу, йому майже не потрібні.

Використовуйте такі пристрої виключно на початкових етапах. А краще зовсім відмовтеся від них.

Природний ритм у роботі сидячи, перерви

Протягом робочого дня не сидіть постійно, а кілька разів вставайте, виконуйте найпростішу розминку, ходіть пішки офісом або коридором. Це допомагає розслабити перенапружені при сидінні м'язи, сприяє поліпшенню кровообігу. Поміняти позу і рухатися — це корисно для здоров'я.

Тренування м'язів кора

До м'язів кора відносяться прес, косі м'язи, м'язи стегон, сідниці, м'язи спини. Тренуйте ці м'язи за допомогою простих вправ хоча б тричі на тиждень. Це дуже добре вплине на поставу, правильну посадку та загальне здоров'я.

Розтяжка м'язів

Пам'ятайте, що зміцнювати м'язи мало. Деякі їх потрібно ще й розтягувати. Наприклад, якщо Ви не можете з прямою спиною дотягнутися до підлоги пальцями, то Вам потрібно розтягнути м'язи задньої поверхні стегон. Збільшення гнучкості цих м'язів призведе до більш правильного положення таза щодо хребта і позбавить Вас від багатьох проблем з попереком.

Вправи, які допоможуть правильно сидіти

Регулярно виконуючи ці вправи, Ви значно швидше навчитеся правильно сидіти та усунете всі проблеми з попереком та шиєю.

Вправи для тих, хто часто сидить у положеннях 1 та 2.

Нахили вперед (можна з гантелями в руках)

Вправа добре зміцнює м'язи спини та розтягує задні частини стегон. Зверніть увагу на поперек. Вона залишається прогнутою навіть у нахилі.

При виконанні нахилу робіть вдих, зворотний рух — видих.

Варто виконати 2-3 підходи до 12-15 повторень.

Човен

Вправа човен зміцнить м'язи спини, що допоможе тримати поставу і не сутулитися, коли сидите на стільці. Вам буде дуже легко тримати спину прямою, настільки, що в певний момент Ви перестанете взагалі про це думати.

Виконайте 2-3 підходи до 12-15 повторень.

А ці вправи корисні, якщо часто сидите в положенні 4.

Випад із поворотом

Це вправа на розвиток гнучкості в області сідниць та стегон. Головна перевага цієї вправи - вирівнювання гнучкості лівої та правої половини тіла.

Важливо утримувати "задню" ногу прямою. Затримуйтесь у повороті на кілька секунд. Виконуйте однакову кількість випадів кожної ноги.

Дуже корисно, якщо ви помітили, що сидите в положенні 3.

Розтяжка квадріцепсів

Вправа розтягує чотириголові м'язи стегон, допомагаючи формувати правильний поперековий лордоз. Він стає не таким вираженим, що дозволить сидіти у правильнішій позі.

Розтягуйте м'язи стегон акуратно. Тривалість розтягування одного м'яза - близько 5-10 секунд. Повторити 2-3 рази кожної ноги.

Як бачите, щоб правильно сидіти у кріслі чи на стільці не потрібно багато. Однак, виробивши цю звичку, Ви отримаєте дуже приємні та корисні для здоров'я бонуси.

І тепер у Вас взагалі не повинно бути проблем із тим, щоб сидіти правильно. Будьте здорові!

Комп'ютери дуже щільно увійшли до життя багатьох людей. Комусь доводиться за обов'язком служби дивитися велику частину дня в монітор, а хтось не уявляє себе без ігор, соціальних мереж та інших сучасних мультимедійних розваг.

На сьогоднішній день дуже важливим є питання, як правильно сидіти за комп'ютером. Всі ми знаємо, що від цього залежить збереження гостроти зору, стан хребта і загального самопочуття. Давайте дізнаємося, як проводити час за ПК так, щоби не нашкодити власному організму.

Правило №1

Для початку необхідно придбати якісне комп'ютерне крісло та спеціальний стіл, інакше проблем із хребтом не уникнути. Стілець або крісло обов'язково повинні налаштовуватися по висоті. Грамотна посадка передбачає таке положення: гомілки повинні розташовуватися строго перпендикулярно, а стегна – паралельно. Спинка стільця регулюється таким чином, щоб між нею і спиною людини, що сидить на кріслі, були відсутні просвіти і вільний простір.

Важливо, щоб ступні діставали до підлоги. Якщо крісло купується для дитини, можна використовувати спеціально призначену для ніг підставку. Пам'ятайте, що сидіти потрібно прямо, не перехрещуючи ніг. Справа в тому, що коли людина сидить, закинувши ногу на ногу, відбувається порушення місцевого кровообігу за рахунок стискання артерій та вен. Якщо так робити постійно, то легко можна придбати набряки та варикозну хворобу.

Правило №2

Тим, хто щодня проводить кілька годин за екраном комп'ютера, обов'язково потрібно робити перерви кожні 40-50 хвилин, відволікаючись від монотонної роботи на іншу діяльність.

Можна здійснити короткий комплекс вправ для розтяжки і розминки рук і ніг, що затекли, здійснити прогулянку по кабінету, вийти на вулицю подихати свіжим повітрям.

Правило №3

Перед початком роботи важливо правильно розташувати стілець або крісло до столу. Груди людини, що сидить, не повинна навалюватися на поверхню стільниці. Сидіти слід прямо, не сутулитися. Руки розташуйте безпосередньо на столі під прямим кутом.

Така посадка значно спрощує виконання цілої низки занять. Наприклад, набір тексту на клавіатурі або робота з бухгалтерією не сильно втомлюватимуть.

Правило № 4

Якщо неправильно вибрати або встановити монітор, можна отримати масу проблем із зором. Так, екран повинен розташовуватися навпроти очей, а відстань має бути не менше ніж 50-70 см.

Завдяки додатково встановленому покриття антивідблиску на екрані можна уникнути відсвічування ламп і сонячних променів. Не рекомендується працювати за комп'ютером у приміщенні з недостатньою освітленістю.

Ефективні вправи для профілактики захворювання очей та хребта

Якщо скласти невеликий п'ятихвилинний комплекс і вдаватися до нього хоча б два-три рази протягом дня, то успішно вдасться попередити розвиток і виникнення різних захворювань, пов'язаних зі здоров'ям хребта і очей.

Подібні вправи можна виконувати як дорослим, так і дітям:

Повільні повороти шиєю з боку на бік.
Обертальні рухи плечовим поясом.
Потягування зчепленими у замок руками.
Обертання очима за годинниковою стрілкою (15–20 секунд), потім проти неї.
Часте та швидке моргання протягом 30–50 секунд.
Легкий масаж області навколо очей (постукування пальцями).

Однією з найбільш ефективних вправ для розминки очей після довгої роботи за ПК є фокусування погляду протягом хвилини на об'єкті, розташованому поблизу (наприклад, кінчик олівця), яка змінюється максимально можливим фокусуванням на об'єкті, що знаходиться на значному видаленні.

Регулярна гімнастика стане відмінною профілактикою від безлічі недуг, а також дозволить отримати позитивні результати при остеохондрозі та порушеннях зорової функції.

Отже, як правильно сидіти на стільці перед комп'ютером, щоб не завдати шкоди здоров'ю? Для цього цілком достатньо дотримуватися представлених вище рекомендацій, не забуваючи регулярно приділяти час прогулянкам на свіжому повітрі, помірній фізичній активності та заняття будь-яким видом спорту. Дитині доведеться подати подібну інформацію в максимально доступній та адаптованій формі, ні в якому разі не караючи її за порушення техніки безпеки.