Lucrăm la computer - cum să stăm corect? Cum să stai corect pe un scaun la computer Poziție incorectă la computer

Bună ziua. În prezent, computerele sunt introduse din ce în ce mai mult în viețile noastre. În zilele noastre, chiar și cele mai minore procese din producție sunt automatizate și controlate de un computer. Oamenii stau la computere ore îndelungate în birouri, la case de marcat, în sălile de control etc.

De asemenea, dacă nu mai mult, computerele devin încorporate în viața noastră de zi cu zi. Ne petrecem tot mai mult timpul personal pe computer, mai degrabă decât în natură. Vizităm mai puțin prietenii și cunoștințele, dar comunicăm cu ei online mai des. Deși, s-ar părea că câțiva pași sunt de ajuns pentru a ajunge la mulți prieteni. Dar nu facem asta, ci preferăm comunicarea virtuală.

Pentru corpul uman, a petrece atât de mult timp la computer nu este firesc. Acest lucru duce la o mulțime de probleme. De la dureri la coloana lombară, la dureri la coate, genunchi și îndoiri ale mâinilor. Și cel mai important, privirea lungă la ecran are un efect destul de dăunător asupra vederii noastre.

În acest caz, ce ar trebui să facă un utilizator obișnuit de computer pentru a menține sănătatea? Și este posibil acest lucru? Da, poate trebuie doar să știi cum să stai corect la computer. Există reguli destul de simple, după care vei scăpa de multe boli ale computerului sau vei reduce impactul acestora asupra organismului tău.

Cum să stai corect la computer, reguli de bază

1. În primul rând, achiziționați mobilier pentru computer, o masă și un scaun. Scaunul trebuie reglat corect. Principalul lucru este înălțimea scaunului. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Tibiei trebuie să aibă o poziție perpendiculară față de podea și să fie într-un raport de 90 0 față de șolduri. Încrucișarea picioarelor peste picioare nu este recomandată. Acest lucru afectează circulația sângelui și provoacă congestie la nivelul membrelor.

2. Picioarele trebuie să atingă podeaua și să fie paralele cu coapsele. Dacă nu puteți regla scaunul la o înălțime suficientă, trebuie să plasați un obiect mic sub picioare și să vă așezați picioarele confortabil pe acest obiect, astfel încât să fie respectate toate proporțiile descrise mai sus.

3. Un scaun de calculator trebuie să aibă un spătar confortabil, cu o curbă asemănătoare cu curba coloanei vertebrale umane. Este recomandabil ca spatele să se potrivească bine de spătarul scaunului. Datorită acestui fapt, scaunul va prelua o parte din sarcina care pune presiune asupra coloanei vertebrale.

Daca nu ai un astfel de scaun, ia un scaun, intotdeauna cu spatar, si de preferat cu manere. Puteți plasa o pernă mică și plată între spate și spătarul scaunului. În plus, sacrul ar trebui să fie în contact cu spătarul scaunului sau al scaunului.

4. Înainte de a alege un scaun pentru computer, asigurați-vă că vă așezați în el în magazin și verificați dacă vă simțiți confortabil în el? Simți vreun disconfort? Este recomandabil ca adâncimea scaunului să se potrivească cu lungimea șoldurilor.

5. Scaunul pentru calculator ar trebui să fie amplasat aproape de masă, adică. Marginea mesei ar trebui să atingă aproape corpul. Datorită acestui lucru, veți înceta să vă aplecați și să vă aplecați în față și vă veți putea pune confortabil mâinile pe birou.

6. Mâinile pe masă trebuie să fie relaxate, fără a se îndoi în articulațiile încheieturii mâinii. Este recomandabil să alegeți o tastatură specială curbată în mijloc, astfel încât mâinile și antebrațele să fie în linie dreaptă. Când încheieturile tale sunt îndoite constant, mâinile obosesc destul de repede. De asemenea, tastatura ar trebui să aibă suport pentru mâinile tale.

7. Pe masă ar trebui să existe un mouse pad cu un suport special pentru mână (mână), astfel încât mâna să fie într-o stare relaxată. Mâinile trebuie ținute îndoite la coate cu un unghi de puțin mai mult de 90 0.

8. Ecranul monitorului trebuie să fie la aproximativ 50 - 70 cm de ochi (în limita brațului). Monitorul nu trebuie expus la o sursă de lumină directă, fie că este o lampă sau lumina de la o fereastră. Este indicat ca această sursă de lumină să fie paralelă cu planul ecranului pentru a evita strălucirea.

Dacă strălucirea nu poate fi evitată, există monitoare speciale anti-orbire și ochelari anti-orbire. Treimea superioară a ecranului monitorului ar trebui să corespundă nivelului ochilor, ceea ce va reduce semnificativ oboseala ochilor și va facilita lucrul la computer, deoarece Informațiile principale de pe Internet sunt de obicei afișate în partea de sus a site-urilor.

9. Luminozitatea și contrastul monitorului trebuie ajustate la o stare confortabilă care să nu provoace oboseală ochilor. Același lucru este valabil și pentru temele desktop ale sistemelor dvs. de operare. Ele nu ar trebui să fie extrem de strălucitoare și ar trebui să aibă un raport de culoare confortabil, care să nu provoace tensiune asupra ochilor.

10. Faceți pauze de la lucrul la computer la fiecare 50 de minute, timp de zece până la cincisprezece minute. În acest moment, întinde-ți bine membrele și fă puțin exercițiu. Faceți exerciții pentru trunchi sau doar plimbați-vă prin apartament. Dar cel mai important, dă-ți ochiului o pauză. Privește pe fereastra deschisă în depărtare, astfel încât mușchii ochilor să se relaxeze.

Nu strică să faci Palming - întinde-te pe pat, pune o pernă pe piept, folosește-ți palmele pentru a crea un fel de castron și așezați ușor palmele pe față în zona ochilor, fără a apăsa pe ochi. Palmele nu trebuie să permită trecerea unei singure raze de lumină (Mai multe detalii despre Palming și alte exerciții pentru ochi pot fi găsite în cărțile lui W. Bates).

11. Faceți exerciții pentru ochi. În același timp, puteți lipi un punct pe geamul ferestrei și să priviți fie punctul, fie ca deasupra punctului, în depărtare. De asemenea, este indicat să faci mișcări de rotație cu ochii, în sus și în jos etc. Dar este mai bine să urmăriți un videoclip cu astfel de exerciții, în care o fată drăguță vă va spune cum să le faceți corect.

12. Nu ar trebui să stai mult timp la computer. Dacă lucrezi de acasă, să știi să stai corect la computer nu este suficient; trebuie să-ți dai o pauză corpului. După 4-6 ore, este recomandabil să mergeți la o plimbare în zona parcului orașului dumneavoastră. Puteți să faceți exerciții pentru o oră, să vizitați prietenii sau pur și simplu să discutați cu familia. Cu alte cuvinte, ia o pauză de la computer!

Exerciții pentru ochi:

Acum îți este clar cum să stai corect la computer pentru a-ți menține sănătatea. Sper să vă amintiți sfaturile mele și să le puneți în practică pentru a rămâne sănătoși! Noroc!

13.05.2007

În lumea modernă, în fiecare zi, un număr mare de oameni petrec câteva ore la computer. Indiferent dacă vă jucați sau lucrați, este important să vă urmăriți postura și să evitați pozițiile incomode. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța, ci vă va putea preveni și bolile asociate cu munca la calculator.

În timp ce stai la computer, aranjează obiectele din jur în așa fel încât să poți sta confortabil, fără tensiune. Organizarea spațiului de lucru în modul optim pentru tine depinde de dimensiunea individuală a fiecărei persoane.

Pentru a-ți susține spatele, folosește un scaun cu spătar și reglează suprafața de lucru a mesei și înălțimea scaunului, astfel încât corpul tău să fie într-o postură naturală.

Pentru a asigura o poziționare corectă a picioarelor, îndepărtați obiectele inutile de sub biroul computerului (pentru ca picioarele să găsească o poziție confortabilă) și utilizați un suport pentru picioare dacă este necesar.

Pentru a evita să vă întindeți prea mult și pentru a vă menține umerii și brațele în poziția corectă, încercați următoarele:

Pentru a asigura o plasare corectă a încheieturii mâinii și a degetelor, încercați următoarele:

Țineți încheieturile drepte în timp ce tastați sau folosiți mouse-ul. Nu vă îndoiți încheieturile și nu le îndreptați în lateral. Dacă tastatura are picioare, folosiți-le pentru a vă ajuta să vă poziționați mai corect și mai confortabil încheieturile în timp ce lucrați la tastatură.
Când tastați, mâinile și încheieturile dvs. ar trebui să atârne peste tastatură, astfel încât întreaga mână să funcționeze, și nu degetele individuale care încearcă să ajungă la tastele îndepărtate.

Pentru a preveni înțepenirea gâtului, procedați în felul următor:

Partea superioară a monitorului trebuie să fie la aproximativ nivelul ochilor. Dacă lucrați cu bifocale, este mai bine să poziționați monitorul puțin mai jos sau să consultați un specialist.
Monitorul ar trebui să fie centrat în fața dvs. Dacă trebuie să accesați adesea documente de pe birou, luați în considerare să mutați ușor monitorul în lateral.
Cumpărați un suport pentru documente, astfel încât documentele dvs. să fie la nivelul ochilor.

Pentru a evita oboseala ochilor, urmați următoarele reguli:

Monitorul ar trebui să fie la distanță de braț de tine.
Evitați strălucirea monitorului, îndepărtați sursele de lumină de pe monitor dacă este posibil și folosiți jaluzelele dacă este necesar.
Nu uitați să ștergeți ecranul. Dacă purtați ochelari, curățați-i și pe ei.
Reglați luminozitatea și contrastul monitorului dvs.

În timpul muncii, corpul nostru este expus constant forțelor fizice. S-ar putea să credeți că numai forțele „de impact”, cum ar fi o coliziune cu mașina, pot provoca vătămări corpului. Cu toate acestea, chiar și forțele minore pot provoca boală, disconfort și oboseală dacă sunt aplicate pe o perioadă lungă de timp.

Iată câteva dintre aceste tipuri de forțe:

Forța dinamică. Forța care este generată prin mișcare, cum ar fi apăsarea tastelor în timp ce tastați pe o tastatură sau folosind un mouse
Forța statică. O forță care trebuie aplicată pe o perioadă de timp, cum ar fi ținerea apăsată pe butonul mouse-ului sau ținerea unui receptor de telefon.
Forța de contact. Forța care apare atunci când stați pe o suprafață solidă sau la marginea acesteia. De exemplu, când încheieturile tale sunt pe marginea mesei.

Pentru a reduce impactul acestor forțe asupra corpului dvs., faceți următoarele:

Luați pauze

Luarea de pauze vă va ajuta să vă recuperați după orice activitate obositoare și să evitați bolile profesionale. Frecvența și durata pauzelor depind de tipul de muncă efectuată. Cel mai simplu mod de a lua o pauză este să nu mai tastezi. Cu toate acestea, există și altele, de exemplu, care schimbă tipul de muncă și trec, să zicem, la o conversație telefonică în timp ce stai în picioare după ce ai tastat pe tastatură. În acest caz, unii mușchi se vor relaxa, alții vor fi activați.

Pentru a vă varia activitățile menținând în același timp productivitatea, încercați următoarele:

Planifică-ți munca și jocurile în așa fel încât să nu faci o singură treabă mult timp.
Utilizați mijloace de introducere diferite pentru a efectua aceeași sarcină (tastatură și mouse). De exemplu, pentru a derula o pagină, puteți utiliza rotița de derulare a mouse-ului și tastele săgeți de pe tastatură.
Profitați la maximum de software-ul și hardware-ul dvs. pentru a vă minimiza eforturile și pentru a vă crește productivitatea. Folosiți taste rapide.
Aflați mai multe despre caracteristicile software-ului citind informațiile despre produs aferente.

Pe baza materialelor de pe microsoft.com

În acest articol, veți învăța cum să vă monitorizați postura și să poziționați corect dispozitivele atunci când lucrați la un computer pentru o lungă perioadă de timp. Trebuie înțeles că chiar și poziția și poziția ideală a accesoriilor la locul de muncă nu elimină nevoia de a se ridica și a se încălzi periodic.

Pași

Partea 1

Cum să te poziționezi pe scaun

Urmăriți-vă postura. Multe scaune de birou au spătare reglabile, scaune sau chiar suport lombar. Scaunul dvs. poate fi diferit de alții, așa că țineți cont de aceste sfaturi:

picioarele deasupra genunchiului trebuie să fie la nivel pe scaun;
picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade;
picioarele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade față de tibie și să atingă podeaua cu întreaga zonă a piciorului;
spatele trebuie să fie la un unghi de 100–135 de grade față de picioare (dacă este posibil);
brațele trebuie apăsate pe părțile laterale ale corpului;
umerii și gâtul trebuie relaxați;
Ochii dvs. ar trebui să poată vedea ecranul confortabil, fără a fi nevoie să vă întindeți, să coborâți sau să vă încordați gâtul și ochii.

Reglați toate suporturile pentru scaun. Daca scaunul are suport lombar, o perna speciala, cotiere reglabile sau alte suporturi, acestea trebuie ajustate pentru a se potrivi corpului dumneavoastra.
- Puteți îndepărta cotierele sau pernele dacă acestea interferează cu poziția dvs. de șezut.
Poziționați-vă aproape de tastatură. Tastatura ar trebui să fie direct în fața dvs., astfel încât să nu trebuie să vă aplecați în lateral sau să vă aplecați înainte.
- În mod ideal, ecranul computerului ar trebui să fie situat la distanță de braț.
Ține-ți capul drept. Uneori există dorința de a înclina gâtul și de a coborî bărbia la piept. Rezultatul va fi dureri de gât, umeri și spate, așa că țineți capul sus chiar dacă ecranul este sub nivelul ochilor.

Respiră adânc. Când stați, respirația poate deveni superficială, ceea ce poate cauza alte probleme. Respirați adânc des (mai ales dacă aveți dureri de cap sau amețeli). O dată pe oră, încearcă să-ți ții puțin respirația după ce ai respirat adânc.
- Respirația superficială poate determina o persoană să-și schimbe inconștient postura, în timp ce respirația profundă cu diafragma activată ajută la menținerea unei poziții corecte.
Plasați documente și obiecte personale în jurul computerului dvs. Dacă există suficient spațiu pe masă, atunci toate documentele, telefonul și alte lucruri ar trebui să fie plasate în jurul computerului, astfel încât acesta să fie obiectul central de pe masă.
- Unele mese au standuri speciale la diferite niveluri (pentru documente, tastaturi sau instrumente de scris).
- Dacă nu există suport pentru tastatură, va trebui să reglați înălțimea stației de lucru și a scaunului sau să adăugați o pernă pentru o poziție mai confortabilă.
Faceți pauze scurte pe tot parcursul zilei pentru a ameliora tensiunea musculară. Pe baza rezultatelor cercetării, se poate concluziona că statul în picioare este foarte periculos pentru sănătate. Plimbați-vă câteva minute, stați în picioare și întindeți-vă mușchii. Orice mișcare care vă va schimba poziția este de ajutor!
- Ridicați-vă timp de 1-2 minute, întindeți-vă și mergeți la fiecare 20-30 de minute. Încercați să petreceți toate pauzele de prânz și întâlnirile cât mai departe posibil de computer și în picioare.
Evitați oboseala ochilor. Se pare că ochii au puțin de-a face cu postura sau cu poziția spatelui, dar atunci când ochii sunt obosiți, o persoană începe să se aplece și să se apropie de ecran. La fiecare 30 de minute, îndepărtează-te de ecran pentru câteva secunde.
- Utilizați regula 20/6/20: la fiecare 20 de minute, priviți un obiect aflat la 6 metri distanță de dvs. timp de 20 de secunde.
- Investește în ochelari de computer care blochează lumina albastră pentru a reduce oboseala ochilor și pentru a-ți îmbunătăți somnul nocturn.
Întinde-ți brațele. Pe lângă ochi, mâinile care sunt cel mai implicate în lucrul la computer sunt mâinile. Pentru a preveni sindromul de tunel carpian, mișcă-ți încheieturile și flexează-ți degetele și fă mișcări de strângere (strângerea unei mingi de tenis).

Partea 2
Cum să interacționezi cu un computer
1. Postura este de cea mai mare importanță. Poziționați computerul și tastatura în funcție de postura corectă, nu invers! Pentru a vă adapta la interacțiunea cu un computer, nu uitați de acest articol pentru a vă asigura o postură corectă.
2. Determinați tipul computerului dvs.ÎN calculator de birou Monitorul este situat separat de tastatură și laptop este un singur dispozitiv. Un computer desktop vă permite adesea să reglați poziția monitorului și a tastaturii, în timp ce un laptop nu are această opțiune.
  - Cumpărați un suport dacă monitorul nu poate fi reglat pe înălțime.
  - Cumpărați un suport înclinat pentru laptop pentru a regla unghiul tastaturii.
3. Ar trebui să existe 10-15 centimetri de spațiu liber de la marginea mesei la tastatură. Indiferent de tipul de computer, trebuie să asigurați spațiu între tastatură și marginea mesei, astfel încât antebrațele și încheieturile dvs. să se odihnească într-o poziție naturală.
  - Dacă masa este prea mică, mutați scaunul înapoi sau înclinați-l ușor.
4. Reglați înălțimea și înclinarea monitorului.În mod ideal, monitorul ar trebui să fie la nivelul ochilor, deși acest lucru nu este întotdeauna posibil. De asemenea, uneori este necesar să înclinați monitorul înainte sau înapoi pentru a ușura oboseala gâtului și a ochilor.
  - Dacă este posibil, așezați marginea superioară a monitorului la aproximativ 5 până la 8 centimetri deasupra nivelului ochilor când stați.
  - Dacă purtați lentile bifocale, coborâți monitorul într-o poziție confortabilă.

Este un lucru ciudat, rareori ne gândim la lucruri atât de simple, cum ar fi cum să stăm corect pe un scaun, într-o mașină, la computer, în timp ce citim etc.

Cel mai probabil, ați văzut deja de multe ori imagini cu poziția și postura corectă a corpului când stați. Dar din anumite motive nu i-au acordat atenție, nu și-au luat-o singuri, nu l-au considerat important sau pur și simplu l-au pierdut din vedere.

Cu toate acestea, felul în care stăm în timpul zilei la birou, la volan, la un birou sau un birou de computer, ne afectează foarte mult bunăstarea și mulți parametri importanți ai corpului, precum flexibilitatea, postura, forța și echilibrul diverșilor mușchi. , circulația sângelui, poziția organelor interne etc.

Mai mult, uneori stăm opt ore sau mai multe. Adesea fără să te trezești deloc.

Crede-mă, ceea ce faci 8 ore pe zi, în fiecare zi, timp de mai multe luni sau ani, are un mare impact asupra ta. Este un fapt!

Atunci de ce să nu folosești această resursă puternică în beneficiul tău? Ca să lucreze pentru tine aceleași 8 ore pe zi, în fiecare zi, toată viața.

Vei fi surprins, dar dobândirea obiceiului de a sta corect poate fi un element foarte important al antrenamentului tău. Mai ales dacă îți stabilești obiective sportive semnificative, cum ar fi ridicarea greutăților semnificative sau flexibilitatea antrenamentelor. Obișnuința de a sta incorect vă poate juca o glumă crudă, deoarece duce la dezechilibre la nivelul sistemului musculo-scheletic. Este posibil ca aceste dezechilibre să fie simțite cu greu în viața de zi cu zi, dar cu siguranță vor funcționa împotriva ta sub sarcini critice.

Prin urmare, încercați să stați corect la locul de muncă. Acest lucru are foarte mult sens și vă va ajuta corpul să construiască geometria corectă în spate și pelvis.

Cum stai?

Pentru început, îmi propun să-ți dai seama cum stai acum, mai ales în acele momente în care nu te gândești deloc la asta. Este clar ca acum, citind acest articol, ti-ai indreptat umerii si ti-ai arcuit spatele :), totusi, este mult mai important modul in care stai de cele mai multe ori, si nu iluminari temporare.

Care sunt ipostazele tale obișnuite? Cum se simte? Ce se întâmplă cu gâtul? Ce e cu partea inferioară a spatelui? Care sunt rezultatele obiceiului de a sta așa cum este acum?

Când studiez talia și spatele clienților mei în persoană sau din fotografii, pot spune multe despre modul în care aceștia stau pe un scaun, într-un fotoliu, într-o mașină și la computer. Și, desigur, vă pot spune multe despre cum să vă așezați corect.

Am pozat puțin pentru cameră pentru a demonstra cele mai populare poziții de șezut pe care le-am văzut.

Deci, poate stai asa...

Poziția 1

Spatele inferior este rotunjit și tensionat într-un mod nenatural.

Sau stai asa...

Poziția 2

Cocoșat ca un semn de întrebare, mușchii spatelui încordați, capul înainte, gâtul arcuit nefiresc.

Sau chiar asa...

Poziția 3

Se întâmplă și invers. Spatele este arcuit excesiv în partea inferioară a spatelui, plus o îndoire puternică înainte.

Sau poate asa? Jumatate de tura...

Poziția 4

În toate aceste poziții, pelvisul tău este într-o poziție greșită, ceea ce ar trebui să ofere orice altceva: curba corectă a coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui, întinderea și tensiunea corectă în mușchii șoldurilor și feselor, distribuția naturală a tensiunii musculare. prin corp.

Toate acestea duc la dezechilibre și tulburări circulatorii, suprasolicitare și deformare a mușchilor spatelui, curbura coloanei vertebrale, dureri de spate, stângăcie, dureri de cap, varice, flexibilitate neuniformă a mușchilor diferitelor jumătăți ale corpului etc.

Cum să stai corect?

Voi spune imediat că, dacă ați stat incorect de mulți ani, atunci poziția corectă pe scaun sau fotoliu vi se va părea la început extrem de incomodă. Va fi nevoie de ceva efort pentru a te obișnui cu această situație.

Dar asta este doar la început. La urma urmei, a sta corect este doar un obicei care va deveni rapid parte din viața ta. Mușchii necesari vor deveni rapid mai puternici și se va forma flexibilitatea necesară. Și sistemul nervos se va obișnui cu noua poziție. Și de acum înainte, nici măcar orele lungi de lucru pe scaun nu vă vor dăuna sănătății.

Poziția corectă de șezut

În această poziție, nu este nevoie să țineți corpul cu eforturi inutile și tensiune musculară. Toți mușchii implicați sunt încordați și întinși uniform și lucrează în armonie. Nu există zone cu tensiune crescută și nici zone cu mușchi prea relaxați.

Poziția corectă pentru fiecare persoană poate avea propriile caracteristici și nuanțe, dar principiile generale sunt întotdeauna aceleași.

Poziția 5 - corectă

Când lucrez în timp ce stau la computer, mă așez pe un scaun obișnuit Ikea. Este ideal pentru mine ca inaltime si dimensiuni. Și eu, de regulă, nu folosesc niciodată spătarul. Mușchii spatelui și nivelul de flexibilitate îmi permit să nu mă gândesc deloc la poziție.

Reguli generale pentru lucrul așezat:

1. Spatele inferior este ușor arcuit. Se păstrează lordoza lombară. Bazinul este împins aproape de marginea scaunului și a spătarului scaunului.

2. Corpul nu este înclinat înainte.

3. Capul nu este înclinat sau purtat înainte. Fără îndoire în gât. Nu este nevoie să ridici capul în sus sau să privești prea mult în jos. Centrul monitorului este aproximativ la nivelul gatului la o distanta de 50-70 cm de ochi.

4. Abdomenul este plin în sus și puțin încordat.

5. Mușchii feselor și bicepșii coapselor sunt întinși și moderat încordați.

6. Spatele nu este rotunjit în regiunea toracică. Fără aplecare. Există doar o ușoară îndoire naturală.

7. Picioarele sunt pe podea cu piciorul plin. Fără presiune de la scaun sub genunchi. Dacă scaunul este înalt, luați un suport pentru picioare. Lățimea picioarelor este individuală. Picioarele mele au aproximativ 50 cm lățime.

8. Spătarul scaunului sau fotoliului este amplasat aproape vertical, aproape de spătar, astfel încât dacă este necesar să te poți sprijini pe spate fără a schimba curbele corecte ale coloanei vertebrale. Este indicat ca spătarul unui scaun sau fotoliu să fie arcuit în regiunea lombară, repetând deformarea naturală.

Poziția pelviană corectă

Dacă te uiți la întrebarea anatomic, totul se reduce la poziția corectă a pelvisului tău.

Trebuie să stai pe tuberozitățile ischiatice, nu pe coccis. Și curba coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui (lordoza lombară) ar trebui să fie naturală, nu prea puternică, astfel încât pelvisul să nu „cadă” înainte.

Ce te va ajuta să stai corect?

Există mai multe trucuri utile care te vor ajuta să stăpânești rapid obiceiul de a sta corect. Este important să înțelegeți că o persoană cu flexibilitate normală și mușchi de bază suficient de dezvoltați se poate așeza corect pe aproape orice scaun. Iar opțiunile propuse mai jos sunt de puțin ajutor acelor persoane pentru care a se așeza corect este încă o sarcină destul de dificilă care necesită dezvoltarea unui obicei. Aceste sfaturi nu înlocuiesc, ci completează antrenamentul direcționat pentru a vă întări mușchii spatelui și pentru a vă dezvolta flexibilitatea. Și adaugă confort locului tău de muncă.

Alege scaunul sau fotoliul potrivit

Acordați atenție nu numai materialului și designului. Acest lucru este secundar. Mai importantă este capacitatea de a regla scaunul în înălțime și adâncime. Spatele ar trebui să vă ajute să vă așezați drept și nu să vă servească doar pentru a sta ghemuit.

Dacă nu vă puteți așeza pe un scaun sau pe un fotoliu așa cum am descris în cele opt reguli de mai sus, atunci acesta este mobilierul greșit.

În natură, există o mulțime de scaune confortabile cu spătarul potrivit. Bucură-te de el pentru sănătatea ta!

Tampoane pentru talie pentru scaun

Acesta este un mod foarte economic de a sta corect în comparație cu cumpărarea unui scaun nou.

Recomand sa-l folosesti!

Benzi de sprijin pentru postură

Ca și punctul anterior, acesta este un fel de cârjă care vă ajută să vă mențineți postura. Recomand să nu te lași prea dus de aceste lucruri. Până la urmă, nu îți antrenează mușchii, ci, dimpotrivă, dau corpului un semnal că aproape că nu are nevoie de mușchii care mențin postura...

Utilizați astfel de dispozitive exclusiv în etapele inițiale. Sau, mai bine, renunță la ele cu totul.

Ritm natural în lucrul de șezut, pauze

În timpul zilei de lucru, nu stați constant, ci ridicați-vă de mai multe ori, faceți o simplă încălzire, plimbați-vă prin birou sau pe coridor. Acest lucru ajută la relaxarea mușchilor care sunt suprasolicitați atunci când stați și îmbunătățește circulația sângelui. Schimbarea posturii și deplasarea sunt în general bune pentru sănătatea ta.

Antrenament de bază

Mușchii de bază includ abdomenul, mușchii oblici, mușchii coapsei, fesele și mușchii spatelui. Antrenează acești mușchi cu exerciții simple de cel puțin trei ori pe săptămână. Acest lucru va avea un efect foarte bun asupra posturii, a sezutului adecvat și a sănătății generale.

Întindere musculară

Amintiți-vă că întărirea mușchilor nu este suficientă. Unele dintre ele trebuie, de asemenea, să fie întinse. De exemplu, dacă nu puteți ajunge la podea cu degetele cu spatele drept, atunci trebuie să întindeți mușchii din spate a coapselor. Creșterea flexibilității acestor mușchi va duce la o poziție mai corectă a pelvisului în raport cu coloana vertebrală și vă va scuti de o mulțime de probleme cu partea inferioară a spatelui.

Exerciții care te ajută să stai corect

Efectuând în mod regulat aceste exerciții, vei învăța să stai corect mult mai repede și vei elimina toate problemele cu spatele și gâtul inferior.

Exerciții pentru cei care stau adesea în pozițiile 1 și 2.

Îndoiți-vă înainte (se poate face cu ganterele în mâini)

Acest exercițiu vă întărește mușchii spatelui și vă întinde partea din spate a coapselor. Acordați atenție spatelui inferior. Rămâne îndoit chiar și atunci când este înclinat.

Când vă îndoiți, inspirați; când vă deplasați înapoi, expirați.

Merită să efectuați 2-3 seturi a câte 12-15 repetări.

barcă

Exercițiul cu barca vă va întări mușchii spatelui, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți postura și să evitați aplecarea atunci când vă așezați pe scaun. Îți va fi foarte ușor să ții spatele drept, în așa măsură încât la un moment dat să nu te mai gândești la asta.

Efectuați 2-3 seturi de 12-15 repetări.

Și aceste exerciții sunt utile dacă stai adesea în poziția 4.

Fânt cu răsucire

Acesta este un exercițiu pentru dezvoltarea flexibilității feselor și șoldurilor. Principalul avantaj al acestui exercitiu este alinierea flexibilitatii jumatatii stanga si dreapta a corpului.

Este important să păstrați piciorul „spate” drept. Țineți rândul pentru câteva secunde. Efectuați același număr de fante pe fiecare picior.

Este foarte util daca observi ca stai in pozitia 3.

Cvadriceps se întinde

Exercițiul întinde mușchii cvadricepși ai coapselor, ajutând la formarea lordozei lombare corecte. Devine mai puțin pronunțat, ceea ce vă va permite să vă așezați într-o postură mai corectă.

Întindeți ușor mușchii coapsei. Durata întinderii unui mușchi este de aproximativ 5-10 secunde. Repetați de 2-3 ori pentru fiecare picior.

După cum puteți vedea, nu este nevoie de mult pentru a sta corect pe un scaun sau pe scaun. Totuși, odată ce vei dezvolta acest obicei, vei primi bonusuri foarte plăcute și sănătoase.

Și acum nu ar trebui să ai deloc probleme de a sta corect. Fii sănătos!

Calculatoarele au devenit o parte foarte importantă din viața multor oameni. Unii oameni trebuie să se uite la monitor pentru cea mai mare parte a zilei, în timp ce alții nu se pot imagina fără jocuri, rețele sociale și alte divertisment multimedia modern.

Astăzi, întrebarea cum să stai corect la computer este foarte importantă. Știm cu toții că de asta depind direct menținerea acuității vizuale, starea coloanei vertebrale și bunăstarea generală. Să aflăm cum să petreceți timpul pe un computer fără a vă afecta propriul corp.

Regula #1

În primul rând, trebuie să achiziționați un scaun de computer de înaltă calitate și o masă specială, altfel problemele cu coloana vertebrală nu pot fi evitate. Un scaun sau un fotoliu trebuie reglat pe înălțime. O aterizare corectă necesită următoarea poziție: tibiei trebuie să fie strict perpendiculare, iar coapsele trebuie să fie paralele. Spătarul scaunului este reglat astfel încât să nu existe goluri sau spațiu liber între acesta și spătarul persoanei care stă pe scaun.

Este important ca picioarele tale să ajungă la suprafața podelei. Dacă un scaun este achiziționat pentru un copil, puteți folosi un suport pentru picioare special conceput. Amintiți-vă să stați drept fără să vă încrucișați picioarele. Faptul este că atunci când o persoană stă cu picioarele încrucișate, circulația locală a sângelui este perturbată din cauza compresiei arterelor și venelor. Dacă faceți acest lucru în mod constant, puteți obține cu ușurință edem și vene varicoase.

Regula #2

Cei care petrec câteva ore în fiecare zi în fața unui ecran de computer trebuie să ia pauze la fiecare 40-50 de minute, distraindu-se de la munca monotonă cu alte activități.

Puteți face un set scurt de exerciții pentru a întinde și a încălzi brațele și picioarele rigide, puteți face o plimbare prin birou sau puteți ieși afară pentru a lua puțin aer curat.

Regula #3

Înainte de a începe lucrul, este important să poziționați corect scaunul sau fotoliul în raport cu masă. Pieptul unei persoane așezate nu trebuie să cadă pe suprafața mesei. Ar trebui să te așezi drept și să nu te ghemuiești. Pune-ți mâinile direct pe masă în unghi aproape drept.

Această poziție simplifică foarte mult efectuarea unui număr de activități. De exemplu, tastarea de pe o tastatură sau lucrul cu contabilitatea nu va fi foarte obositor.

Regula nr. 4

Dacă alegeți sau instalați incorect monitorul, puteți avea o mulțime de probleme de vedere. Deci, ecranul ar trebui să fie situat vizavi de ochi, iar distanța ar trebui să fie de cel puțin 50-70 cm.

Datorită stratului antireflex instalat suplimentar pe ecran, strălucirea de la lămpi și lumina soarelui poate fi evitată. Nu este recomandat să lucrați la un computer într-o cameră cu iluminare insuficientă.

Exerciții eficiente pentru prevenirea bolilor oculare și coloanei vertebrale

Dacă creați un mic complex de cinci minute și îl utilizați de cel puțin două sau trei ori pe parcursul zilei, veți preveni cu succes dezvoltarea și apariția unei varietăți de boli legate de sănătatea coloanei vertebrale și a ochilor.

Exerciții similare pot fi efectuate atât de adulți, cât și de copii:

Rotiți încet gâtul dintr-o parte în alta.
Mișcări de rotație ale centurii scapulare.
Întindeți-vă cu mâinile împreunate.
Rotiți ochii în sensul acelor de ceasornic (15-20 de secunde), apoi în sens invers acelor de ceasornic.
Clipire frecventă și rapidă timp de 30-50 de secunde.
Masaj usor al zonei din jurul ochilor (atingere cu degetele).

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru încălzirea ochilor după ce ați lucrat mult timp la un computer este să vă concentrați privirea timp de un minut asupra unui obiect aflat în apropiere (de exemplu, vârful unui creion), care este urmat de focalizare ca pe cât posibil pe un obiect situat la o distanţă considerabilă.

Gimnastica regulată va fi o prevenire excelentă împotriva multor afecțiuni și, de asemenea, vă va permite să obțineți rezultate pozitive cu osteocondroză și deficiențe de vedere.

Deci, cum să stai corect pe un scaun în fața unui computer pentru a nu vă afecta propria sănătate? Pentru a face acest lucru, este suficient să respectați recomandările prezentate mai sus, fără a uita să dedicați în mod regulat timp plimbărilor în aer curat, activității fizice moderate și practicării unui fel de sport. Copilul va trebui să prezinte astfel de informații în cea mai accesibilă și adaptată formă, fără a-l pedepsi în niciun caz pentru încălcări ale siguranței.