Számítógépnél dolgozunk - hogyan üljünk helyesen? Hogyan üljünk helyesen egy széken a számítógépen Helytelen pozíció a számítógépen

Jó napot. Jelenleg a számítógépek egyre inkább bekerülnek az életünkbe. Napjainkban a gyártás legapróbb folyamatait is automatizálják és számítógéppel vezérlik. Az emberek hosszú órákat ülnek a számítógépek előtt az irodákban, a pénztáraknál, a vezérlőszobákban stb.

Ezenkívül, ha nem jobban, a számítógépek beépülnek mindennapi életünkbe. Személyes időnket egyre inkább a számítógépen töltjük, mint a természetben. Barátainkat, ismerőseinket kevésbé látogatjuk, de gyakrabban kommunikálunk velük online. Bár úgy tűnik, hogy néhány lépés elég sok barát eléréséhez. De nem ezt tesszük, hanem a virtuális kommunikációt részesítjük előnyben.

Az emberi szervezet számára nem természetes, hogy ilyen hosszú időt tölt a számítógép előtt. Ez sok problémához vezet. Az ágyéki gerinc fájdalmától a könyök-, térd- és kézhajlítási fájdalomig. És ami a legfontosabb: a képernyő hosszas nézése meglehetősen káros hatással van a látásunkra.

Ebben az esetben mit tegyen egy átlagos számítógép-felhasználó az egészség megőrzése érdekében? És ez lehetséges? Igen, talán csak tudnia kell, hogyan kell helyesen ülni a számítógép előtt. Vannak meglehetősen egyszerű szabályok, amelyek betartásával megszabadulhat számos számítógépes betegségtől, vagy csökkentheti azok hatását a szervezetre.

Hogyan üljünk helyesen a számítógép előtt, alapvető szabályok

1. Először is vásároljon számítógépes bútort, asztalt és széket. A széket megfelelően kell beállítani. A lényeg a szék magassága. A combodnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A sípcsontoknak a padlóhoz képest merőlegesnek kell lenniük, és a csípőhöz képest 90 0 arányban kell lenniük. Nem ajánlott keresztbe tenni a lábát a lábakon. Ez rontja a vérkeringést és torlódást okoz a végtagokban.

2. A lábaknak érinteniük kell a padlót, és párhuzamosnak kell lenniük a combokkal. Ha nem tudja megfelelő magasságba állítani a széket, helyezzen egy kis tárgyat a lába alá, és helyezze kényelmesen a lábát erre a tárgyra, hogy a fent leírt összes arányt betartsa.

3. A számítógépes széknek kényelmes háttámlával kell rendelkeznie, az emberi gerinc görbületéhez hasonló görbülettel. Javasoljuk, hogy a háta szorosan illeszkedjen a szék támlájához. Ennek köszönhetően a szék átveszi a gerincét nyomó terhelés egy részét.

Ha nincs ilyen széke, vegyen egy széket, mindig háttámlával és lehetőleg fogantyúval. Egy kis lapos párnát helyezhet a háta és a szék támlája közé. Ezenkívül a keresztcsontnak érintkeznie kell a szék vagy a szék támlájával.

4. Mielőtt számítógépes széket választana, mindenképpen üljön bele az üzletben, és ellenőrizze, jól érzi-e magát benne? Érzel valami kényelmetlenséget? Célszerű, hogy a szék mélysége megegyezzen a csípő hosszával.

5. A számítógépes széket szinte az asztal közelében kell elhelyezni, pl. Az asztal szélének szinte érintenie kell a testet. Ennek köszönhetően abbahagyja a görnyedezést és az előredőlést, és kényelmesen ráteheti a kezét az íróasztalára.

6. Az asztalon lévő kezeknek lazának kell lenniük, anélkül, hogy a csuklóízületek meghajolnának. Célszerű egy speciális, középen ívelt billentyűzetet választani, hogy a kezek és az alkarok egyenes vonalban legyenek. Amikor a csuklóid folyamatosan hajlottak, a kezeid elég hamar elfáradnak. Ezenkívül a billentyűzetnek támogatnia kell a kezét.

7. Az asztalon legyen egy egérpad speciális támasztékkal a kéznek (kéznek), hogy a kéz ellazult állapotban legyen. A kezeket könyöknél behajlítva kell tartani, valamivel 90°-nál nagyobb szögben.

8. A monitor képernyőjének körülbelül 50-70 cm-re kell lennie a szemtől (karhosszon belül). A monitort nem szabad közvetlen fényforrásnak kitenni, legyen az lámpa vagy ablakból érkező fény. Célszerű, hogy ez a fényforrás párhuzamos legyen a képernyő síkjával, hogy elkerülje a tükröződést.

Ha a tükröződést nem lehet elkerülni, akkor vannak speciális tükröződésmentes monitorok és tükröződésmentes szemüvegek. A monitor képernyőjének felső harmadának meg kell felelnie a szemmagasságnak, ami jelentősen csökkenti a szem megerőltetését és megkönnyíti a számítógépen végzett munkát, mert Az interneten található fő információk általában a webhelyek tetején jelennek meg.

9. A monitor fényerejét és kontrasztját kényelmes állapotba kell állítani, amely nem okoz megerőltetést a szemnek. Ugyanez vonatkozik az operációs rendszerek asztali témáira is. Nem lehetnek kellemetlenül fényesek, és kényelmes színarányúnak kell lenniük, amely nem terheli meg a szemet.

10. 50 percenként tartson tíz-tizenöt perc szünetet a számítógépes munkában. Ilyenkor jól nyújtsd ki a végtagjaidat, és végezz egy kis gyakorlatot. Végezzen néhány gyakorlatot a törzsére, vagy csak sétáljon körbe a lakásában. De ami a legfontosabb, hagyd pihenni a szemed. Nézz ki a nyitott ablakon a távolba, hogy a szemizmod ellazuljanak.

Nem árt megtenni a Palmingot – feküdjön le az ágyra, tegyen párnát a mellkasára, tenyerével hozzon létre egyfajta tálat, és finoman helyezze tenyerét az arcára a szemkörnyékben, anélkül, hogy megnyomná a szemét. A tenyér ne engedjen át egyetlen fénysugarat sem (További részletek a tenyerezésről és más szemgyakorlatokról W. Bates könyveiben találhatók).

11. Végezzen szemgyakorlatot. Ugyanakkor felragaszthat egy pontot az ablak üvegére, és akár a pontra, akár a pont tetejére nézhet a távolba. Célszerű a szemünkkel is forgó mozgásokat végezni, fel-le stb. De jobb, ha megnéz egy videót az ilyen gyakorlatokról, ahol egy kedves lány megmondja, hogyan kell helyesen csinálni.

12. Ne ülj sokáig a számítógép előtt. Ha otthonról dolgozol, nem elég tudni, hogyan kell helyesen ülni a számítógép előtt, hanem pihentetni kell a tested. 4-6 óra elteltével célszerű sétálni a város parkjában. Egy órát edzhet, meglátogathatja barátait, vagy csak beszélgethet a családjával. Más szóval, pihenjen a számítógép előtt!

Szem gyakorlatok:

Most már világos, hogyan üljön helyesen a számítógép előtt egészsége megőrzése érdekében. Remélem, emlékezni fog a tippjeimre, és átülteti azokat a gyakorlatba, hogy egészséges maradjon! Sok szerencsét!

13.05.2007

A modern világban minden nap rengeteg ember tölt több órát a számítógép előtt. Akár játszik, akár dolgozik, fontos, hogy figyeljen a testtartására, és kerülje a kényelmetlen helyzeteket. Ez nemcsak a teljesítmény javítását segíti elő, hanem megelőzheti a számítógépes munkával összefüggő betegségeket is.

A számítógép előtt ülve helyezze el a környező tárgyakat úgy, hogy kényelmesen, feszültség nélkül ülhessen. A munkaterület számodra optimális elrendezése az egyes személyek egyéni méretétől függ.

A hát megtámasztásához használjon háttámlás széket, és állítsa be az asztal munkafelületét és a szék magasságát úgy, hogy teste természetes testtartásba kerüljön.

A megfelelő lábpozíció érdekében távolítsa el a felesleges tárgyakat a számítógépasztal alól (hogy a lába kényelmes pozíciót találjon), és szükség esetén használjon lábtámaszt.

Annak elkerülése érdekében, hogy túl sokat kelljen nyújtóznia, és hogy vállait és karjait a megfelelő helyzetben tartsa, próbálja meg a következőket: A csukló és az ujjak megfelelő elhelyezésének biztosításához próbálja meg a következőket:

• Tartsa egyenesen a csuklóját gépelés vagy egér használata közben. Ne hajlítsa meg a csuklóját, és ne mutasson oldalra. Ha a billentyűzeten vannak lábak, használja őket a csukló pontosabb és kényelmesebb elhelyezéséhez, miközben a billentyűzeten dolgozik.
• Gépeléskor a kezének és a csuklójának lógnia kell a billentyűzeten, hogy az egész kéz működjön, és ne az egyes ujjak próbáljanak elérni távoli billentyűket.

A nyakmerevség elkerülése érdekében tegye a következőket:

• A monitor tetejének körülbelül szemmagasságban kell lennie. Ha bifokális eszközökkel dolgozik, jobb, ha a monitort kissé lejjebb helyezi, vagy forduljon szakemberhez.
• A monitort maga előtt kell középre helyezni. Ha gyakran kell hozzáférnie az íróasztalán lévő dokumentumokhoz, fontolja meg a monitor kissé oldalra mozdítását.
• Vásároljon irattartót, hogy a dokumentumok szemmagasságban legyenek.

A szem fáradásának elkerülése érdekében kövesse az alábbi szabályokat:

• A monitornak karnyújtásnyira kell lennie Öntől.
• Kerülje a tükröződést a monitoron, lehetőség szerint távolítsa el a fényforrásokat a monitorról, és ha szükséges, használjon redőnyt.
• Ne felejtse el letörölni a képernyőt. Ha szemüveget visel, tisztítsa meg azt is.
• Állítsa be a monitor fényerejét és kontrasztját.

Munka közben szervezetünk folyamatosan fizikai erőhatásoknak van kitéve. Azt gondolhatnánk, hogy csak az „ütő” erők, például egy autó ütközése károsíthatják a testet. Azonban még a kisebb erők is betegségeket, kényelmetlenséget és fáradtságot okozhatnak, ha hosszabb ideig alkalmazzák őket.

Íme néhány ilyen típusú erő:

1. Dinamikus erő. A mozgás által generált erő, például a billentyűk lenyomása a billentyűzeten vagy az egér használata közben
2. Statikus erő. Olyan erő, amelyet egy bizonyos ideig kell kifejteni, például az egérgombot vagy a telefonkagylót.
3. Érintkezési erő. Az az erő, amely szilárd felületen vagy annak szélén állva fellép. Például amikor a csuklója az asztal szélén van.

Ezen erők testére gyakorolt ​​hatásának csökkentése érdekében tegye a következőket:

Tarts szüneteket

A szünetek segítenek felépülni minden megerőltető tevékenységből, és elkerülni a foglalkozási betegségeket. A szünetek gyakorisága és időtartama az elvégzett munka típusától függ. A legegyszerűbb módja annak, hogy szünetet tartson, ha abbahagyja a gépelést. Vannak azonban olyanok is, mint például a munka típusának megváltoztatása, és a billentyűzeten való gépelés után állva váltanak át mondjuk telefonbeszélgetésre. Ebben az esetben egyes izmok ellazulnak, mások aktiválódnak.

Ha a termelékenység megőrzése mellett szeretné megváltoztatni tevékenységeit, próbálkozzon a következőkkel:

• Tervezze meg a munkáját és a játékot, hogy ne csinálja sokáig ugyanazt.
• Használjon különböző beviteli módokat ugyanazon feladat végrehajtásához (billentyűzet és egér). Például egy oldal görgetéséhez használhatja az egér görgőjét és a billentyűzet nyílbillentyűit.
• Hozza ki a legtöbbet szoftveréből és hardveréből, hogy minimalizálja erőfeszítéseit és növelje termelékenységét. Használjon gyorsbillentyűket.
• Tudjon meg többet a szoftver képességeiről a kapcsolódó termékinformációk elolvasásával.

A microsoft.com anyagai alapján

Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan figyelheti testtartását és hogyan helyezheti el helyesen eszközeit, amikor hosszú ideig dolgozik a számítógépen. Meg kell érteni, hogy még az ideális testtartás és a tartozékok munkahelyi elhelyezkedése sem szünteti meg a rendszeres felkelés és nyújtás szükségességét.

Lépések

1. rész

Hogyan helyezkedj el egy székben

Ügyeljen a testtartására. Sok irodai szék állítható háttámlával, üléssel vagy akár deréktámasszal rendelkezik. Az Ön széke eltérhet a többitől, ezért tartsa szem előtt az alábbi tippeket:

• a térd feletti lábaknak vízszintesen kell lenniük az ülésen;
• a lábakat térdre kell hajlítani 90 fokos szögben;
• a lábaknak 90 fokos szögben kell lenniük a sípcsonthoz képest, és a láb teljes területével érinteni kell a padlót;
• a hátnak 100–135 fokos szögben kell lennie a lábakhoz képest (ha lehetséges);
• a karokat a test oldalára kell nyomni;
• a vállakat és a nyakat lazítani kell;
• Szemének kényelmesen kell látnia a képernyőt anélkül, hogy meg kellene nyújtania, leengednie vagy megerőltené a nyakát és a szemét.

1. Állítsa be az összes széktámaszt. Ha a széknek van deréktámasa, speciális párna, állítható kartámasz vagy egyéb támaszték, akkor ezeket az Ön testéhez kell igazítani.

   • Eltávolíthatja a karfákat vagy párnákat, ha zavarják az ülő helyzetét.

2. Helyezze magát közel a billentyűzethez. A billentyűzetnek közvetlenül előtted kell lennie, hogy ne kelljen oldalra dőlnie vagy előrehajolnia.

   • Ideális esetben a számítógép képernyőjének karnyújtásnyira kell lennie.

3. Tartsa egyenesen a fejét. Néha van vágy, hogy döntse a nyakát, és engedje le az állát a mellkasához. Az eredmény nyak-, váll- és hátfájás lesz, ezért tartsa fel a fejét akkor is, ha a képernyő szemmagasság alatt van.

   Lélegezzen mélyeket.Ülés közben a légzés felületessé válhat, ami egyéb problémákat is okozhat. Gyakran vegyen mély levegőt (különösen, ha fejfájása vagy szédülése van). Óránként egyszer próbálja meg egy kicsit visszatartani a lélegzetét, miután mély lélegzetet vett.

   • A felületes légzés arra késztetheti az embert, hogy öntudatlanul megváltoztassa a testtartását, míg a mély légzés bekapcsolt rekeszizom mellett segít fenntartani a helyes testtartást.

4. Helyezze el a dokumentumokat és személyes tárgyakat a számítógépe körül. Ha van elég hely az asztalon, akkor minden dokumentumot, telefont és egyebeket a számítógép köré kell helyezni úgy, hogy az legyen a központi tárgy az asztalon.

   • Egyes asztalok különböző szinteken speciális állványokkal rendelkeznek (dokumentumok, billentyűzetek vagy íróeszközök számára).
   • Ha nincs billentyűzetállvány, be kell állítania a munkaállomás és a szék magasságát, vagy párnát kell hozzáadnia a kényelmesebb helyzet érdekében.

5. Tartson rövid szüneteket a nap folyamán, hogy enyhítse az izomfeszültséget. A kutatási eredmények alapján megállapítható, hogy az állandó ülés nagyon veszélyes az egészségre. Sétáljon néhány percig, álljon fel és nyújtsa ki az izmait. Minden olyan mozdulat, amely megváltoztatja a pozícióját, hasznos!

   • Állj fel 1-2 percig, nyújtózkodj és sétálj 20-30 percenként. Próbáljon meg minden ebédszünetet és értekezletet a lehető legtávolabb tölteni a számítógéptől és állva.

6. Kerülje el a szem fáradását.Úgy tűnik, hogy a szemnek nem sok köze van a testtartáshoz vagy a hátsó helyzethez, de amikor a szemek elfáradtak, az ember dőlni kezd, és közelebb hajol a képernyőhöz. 30 percenként forduljon el a képernyőtől néhány másodpercre.

   • Használja a 20/6/20 szabályt: 20 percenként nézzen 20 másodpercig egy tőled 6 méterre lévő tárgyat.
   • Fektessen be kék fényt blokkoló számítógépes szemüvegbe, hogy csökkentse a szem megerőltetését és javítsa éjszakai alvását.

7. Nyújtsa ki a karját. A szemek mellett a számítógéppel végzett munka során leginkább a kezek vesznek részt. A kéztőalagút szindróma megelőzése érdekében mozgassa a csuklóját és hajlítsa be az ujjait, és végezzen szorító mozdulatokat (teniszlabda szorítása).

   2. rész

   Hogyan kommunikáljunk a számítógéppel

   1. A testtartás rendkívül fontos. Helyezze el számítógépét és billentyűzetét a helyes testtartás szerint, ne fordítva! A számítógéppel való interakcióhoz való alkalmazkodáshoz ne felejtse el ezt a cikket a helyes testtartás érdekében.

   2. Határozza meg a számítógép típusát. BAN BEN asztali PC A monitor a billentyűzettől külön található, és laptop egyetlen eszköz. Az asztali számítógépek gyakran lehetővé teszik a monitor és a billentyűzet helyzetének beállítását, míg a laptopoknál ez a lehetőség nem.

      • Vásároljon állványt, ha a monitor magassága nem állítható.
      • Vásároljon dönthető laptopállványt a billentyűzet dőlésszögének beállításához.

   3. Az asztal szélétől a billentyűzetig 10-15 centiméter szabad hely legyen. A számítógép típusától függetlenül helyet kell hagynia a billentyűzet és az asztal széle között, hogy alkarja és csuklója természetes helyzetben feküdjön.

      • Ha az asztal túl kicsi, mozgassa hátra a széket, vagy döntse meg kissé.

   4. Állítsa be a monitor magasságát és dőlésszögét. Ideális esetben a monitornak szemmagasságban kell lennie, bár ez nem mindig lehetséges. Néha az is szükséges, hogy a monitort előre vagy hátra döntse a nyak és a szem megerőltetésének enyhítése érdekében.

      • Ha lehetséges, ülve helyezze a monitor felső szélét körülbelül 5-8 centiméterrel szemmagasság fölé.
      • Ha bifokálist visel, engedje le a monitort kényelmes helyzetbe.

Furcsa dolog, ritkán gondolunk olyan egyszerű dolgokra, mint hogy helyesen üljünk székben, autóban, számítógép előtt, olvasás közben stb.

Valószínűleg sokszor látott már képeket a helyes testhelyzetről és testtartásról ülés közben. De valamiért nem figyeltek rá, nem vették magukra, nem tartották fontosnak, vagy egyszerűen szem elől tévesztették.

Azonban az, ahogyan napközben ülünk az irodában, a volán mögött, az íróasztalnál vagy a számítógépes asztalnál, nagyban befolyásolja közérzetünket és a test számos fontos paraméterét, mint például a rugalmasság, a testtartás, az erő és a különböző izmok egyensúlya. , vérkeringés, belső szervek helyzete stb.

Sőt, néha nyolc vagy több órát is ülünk. Gyakran úgy, hogy fel sem kell állni.

Hidd el, hogy amit napi 8 órában, minden nap, sok hónapon vagy éven keresztül csinálsz, az nagy hatással van rád. Ez egy tény!

Akkor miért nem használja ezt a hatalmas erőforrást a maga javára? Hogy ő dolgozzon neked napi 8 órában, minden nap, egész életében.

Meg fogsz lepődni, de a helyes ülés elsajátítása nagyon fontos eleme lehet az edzésednek. Főleg, ha jelentős sportcélokat tűzöl ki magad elé, mint például jelentős súlyok emelése vagy edzési rugalmasság. Az a szokás, hogy helytelenül ülsz, kegyetlen tréfát űzhet veled, mivel ez a mozgásszervi rendszer egyensúlyhiányához vezet. Ezek az egyensúlyhiányok aligha érezhetők a mindennapi életben, de kritikus terhelés esetén mindenképpen ellened fognak hatni.

Ezért próbáljon meg helyesen ülni a munkahelyén. Ennek nagyon sok értelme van, és segít testének felépíteni a megfelelő geometriát a háton és a medencében.

Hogy ülsz?

Kezdésként azt javaslom, gondolja ki, hogyan ül most, különösen azokban a pillanatokban, amikor egyáltalán nem gondol rá. Egyértelmű, hogy most ezt a cikket olvasva kiegyenesítetted a vállaidat és ívelted a hátad :), azonban sokkal fontosabb, hogy legtöbbször hogyan ülsz, és nem az átmeneti megvilágosodás.

Mik a szokásos pózaid? Milyen érzés? Mi történik a nyakkal? Mi a baj a hát alsó részénél? Milyen következményekkel jár a mostani szokás ülni?

Amikor személyesen vagy fényképeken keresztül tanulmányozom ügyfeleim derekát és derekát, sok mindent elmondhatok arról, hogyan ülnek a székben, a fotelben, az autóban és a számítógép előtt. És persze sok mindent el tudok mondani a helyes ülésről.

Itt pózoltam egy kicsit a kamerának, hogy bemutassam a legnépszerűbb ülőhelyzeteket, amelyeket láttam.

Szóval lehet, hogy így ülsz...

1. pozíció

A hát alsó része lekerekített és természetellenes módon feszült.

Vagy ülj így...

2. pozíció

Kérdőjelként görnyednek, a hátizmok megfeszülnek, a fej előre áll, a nyak természetesen nem görbült.

Vagy akár úgy is...

3. pozíció

Ennek az ellenkezője is megtörténik. A hát a hát alsó részén túlzottan ívelt, plusz erős előrehajlás.

Vagy esetleg így? Fél fordulat...

4. pozíció

Mindezekben a pózokban a medencéd rossz helyzetben van, aminek minden mást biztosítania kell: a gerinc megfelelő ívét a hát alsó részén, a csípő és a fenék izmainak megfelelő nyújtását és feszességét, az izomfeszültség természetes eloszlását. az egész testben.

Mindez egyensúlyzavarokhoz és keringési zavarokhoz, a hátizmok túlfeszítéséhez és deformációjához, a gerinc görbületéhez, hátfájáshoz, ügyetlenséghez, fejfájáshoz, visszérgyulladáshoz, a test különböző feleinek izomzatának egyenetlen rugalmasságához stb.

Hogyan kell helyesen ülni?

Azonnal elmondom, hogy ha sok éven át helytelenül ül, akkor a megfelelő pozíció egy széken vagy fotelen elsőre rendkívül kényelmetlennek tűnik. Kell némi erőfeszítés, hogy megszokja ezt a helyzetet.

De ez még csak az elején. Végül is a helyes ülés csak egy szokás, amely gyorsan az életed részévé válik. A szükséges izmok gyorsan megerősödnek, és kialakul a szükséges rugalmasság. Az idegrendszer pedig megszokja az új helyzetet. És mostantól a hosszú órákon át tartó ülőmunka sem árt az egészségének.

Helyes üléshelyzet

Ebben a helyzetben nincs szükség arra, hogy a testet szükségtelen erőfeszítésekkel és izomfeszültséggel tartsa. Minden érintett izom feszült és egyenletesen feszített, és harmonikusan működik. Nincsenek fokozott feszültségű területek, és nincsenek túlságosan ellazult izmok.

Az egyes személyek helyes pozíciójának megvannak a maga sajátosságai és árnyalatai, de az általános elvek mindig ugyanazok.

5. pozíció – helyes

Amikor a számítógép előtt ülve dolgozom, egy hagyományos Ikea széken ülök. Magasságban és méretben számomra ideális. És én általában soha nem használom a háttámlát. A hátizmom és a rugalmasságom lehetővé teszi, hogy egyáltalán ne gondoljak a pózra.

Az ülés közbeni munkavégzés általános szabályai:

1. A hát alsó része enyhén ívelt. Az ágyéki lordosis megmarad. A medencét az ülés és a szék támlájának határához közel mozgatják.

2. A test nincs előre dőlve.

3. A fej nincs döntve vagy előre mozgatva. Nincs hajlítás a nyakban. Nem szükséges túlságosan felemelni a fejét vagy lefelé nézni. A monitor közepe hozzávetőlegesen a nyak szintjén van, a szemtől 50-70 cm távolságra.

4. A gyomor felhúzott és enyhén feszült.

5. A fenék és a comb bicepsz izmai megnyúltak, mérsékelten feszültek.

6. A hát nem lekerekített a mellkasi régióban. Nincs görnyedés. Csak egy kis természetes kanyar van.

7. A lábak teli lábbal állnak a padlón. A térd alatt nincs nyomás a székből. Ha a szék magas, vegyen lábtartót. A lábak szélessége egyedi. A lábam kb 50 cm széles.

8. A szék vagy fotel háttámlája szinte függőlegesen, a háttámlához közel helyezkedik el, hogy szükség esetén a gerinc megfelelő íveinek megváltoztatása nélkül tudjon hátradőlni. A szék vagy fotel háttámláját célszerű az ágyéki régióban ívelni, megismételni a természetes elhajlást.

A medence helyes helyzete

Ha anatómiailag nézzük a kérdést, akkor minden a medence megfelelő helyzetén múlik.

Az ülőgumókra kell ülni, nem a farokcsontra. A gerinc görbülete a hát alsó részén (lumbal lordosis) pedig legyen természetes, ne legyen túl erős, hogy a medence ne „essen előre”.

Mi segít helyesen ülni?

Számos hasznos trükk segít gyorsan elsajátítani a helyes ülés szokását. Fontos megérteni, hogy egy normális hajlékonyságú és kellően fejlett törzsizmokkal rendelkező személy szinte bármilyen széken helyesen ülhet. Az alábbiakban javasolt lehetőségek pedig egy kis segítséget jelentenek azoknak, akiknek a helyes ülés még mindig meglehetősen nehéz feladat, amelyhez szokás kialakítása szükséges. Ezek a tippek nem helyettesítik, hanem kiegészítik a célzott edzést a hátizmok erősítésére és a rugalmasság fejlesztésére. És kényelmesebbé teszik a munkahelyét.

Válassza ki a megfelelő széket vagy fotelt

Ne csak az anyagra és a kialakításra figyeljen. Ez másodlagos. Sokkal fontosabb a szék magasságának és mélységének beállítása. A hátnak segítenie kell abban, hogy egyenesen ülj, és nem csak arra, hogy dőlve ülj.

Ha nem tud úgy ülni egy széken vagy fotelben, ahogy a fenti nyolc szabályban leírtam, akkor ez rossz bútor.

A természetben nagyon sok kényelmes szék található jobb háttámlával. Élvezze egészsége érdekében!

Derékpárnák a székhez

Ez egy nagyon gazdaságos módja a helyes ülésnek egy új szék vásárlásához képest.

Javaslom a használatát!

Testtartást támogató szalagok

Az előző ponthoz hasonlóan ez is egyfajta mankó, amely segít megőrizni a testtartását. Azt javaslom, hogy ne ragadja magát túlságosan ez a cucc. Hiszen nem edzik az izmaidat, sőt, ellenkezőleg, azt adják a testnek, hogy szinte nincs is szüksége a testtartást fenntartó izmokra...

Az ilyen eszközöket kizárólag a kezdeti szakaszban használja. Vagy még jobb, ha teljesen lemond róluk.

Természetes ritmus ülőmunkában, szünetekben

A munkanap során ne üljön állandóan, hanem többször álljon fel, végezzen egy egyszerű bemelegítést, sétáljon az irodában vagy a folyosón. Ez segít ellazítani az ülés közben túlfeszített izmokat, és javítja a vérkeringést. A testtartás megváltoztatása és a mozgás általában jót tesz az egészségnek.

Core edzés

A törzsizmok közé tartoznak a hasizmok, a ferde izmok, a combizmok, a fenék és a hátizmok. Edezze ezeket az izmokat egyszerű gyakorlatokkal hetente legalább háromszor. Ez nagyon jó hatással lesz a testtartásra, a helyes ülésre és az általános egészségi állapotra.

Izom nyújtás

Ne feledje, hogy az izmok erősítése nem elég. Némelyiket nyújtani is kell. Például, ha egyenes háttal nem éri el a padlót az ujjaival, akkor meg kell nyújtania a comb hátsó izmait. Ezeknek az izmoknak a rugalmasságának növelése a medence helyesebb helyzetét eredményezi a gerinchez képest, és megszabadít a hát alsó részének számos problémájától.

Gyakorlatok, amelyek segítenek a helyes ülésben

Ha rendszeresen elvégzi ezeket a gyakorlatokat, sokkal gyorsabban megtanul helyesen ülni, és kiküszöböli a hát alsó és a nyakával kapcsolatos összes problémát.

Gyakorlatok azoknak, akik gyakran ülnek az 1. és 2. pozícióban.

Hajolj előre (súlyzókkal a kezedben lehet)

Ez a gyakorlat erősíti a hátizmokat és nyújtja a comb hátsó részét. Ügyeljen a hát alsó részére. Döntve is hajlított marad.

Hajlításkor lélegezzen be, ha hátrafelé mozog, lélegezzen ki.

Érdemes 2-3 sorozatot végrehajtani 12-15 ismétlésből.

hajó

A csónakos gyakorlat megerősíti a hátizmokat, ami segít megőrizni a testtartását, és elkerüli a guggolást, amikor széken ül. Nagyon könnyű lesz egyenesen tartania a hátát, olyan mértékben, hogy egy bizonyos ponton már egyáltalán nem gondol rá.

Végezzen 2-3 sorozatot 12-15 ismétlésből.

És ezek a gyakorlatok akkor hasznosak, ha gyakran ülsz a 4-es pozícióban.

Kitörés csavarral

Ez egy gyakorlat a fenék és a csípő rugalmasságának fejlesztésére. Ennek a gyakorlatnak a fő előnye a test bal és jobb felének rugalmasságának összehangolása.

Fontos, hogy a „hátsó” láb egyenes legyen. Tartsa a fordulatot néhány másodpercig. Végezzen ugyanannyi kitörést mindkét lábon.

Nagyon hasznos, ha észreveszi, hogy a 3. pozícióban ül.

Quadriceps nyújtás

A gyakorlat megnyújtja a comb négyfejű izmait, elősegítve a helyes ágyéki lordózis kialakulását. Kevésbé válik kifejezettebbé, ami lehetővé teszi, hogy helyes testtartásban üljön.

Finoman nyújtsa ki a comb izmait. Az egyik izom nyújtásának időtartama körülbelül 5-10 másodperc. Ismételje meg 2-3 alkalommal minden lábra.

Amint látja, nem kell sok ahhoz, hogy helyesen üljön egy széken vagy széken. Ha azonban kialakul ez a szokásod, nagyon kellemes és egészséges bónuszokat kapsz.

És most egyáltalán nem lehet gond a helyes üléssel. Egészségesnek lenni!

A számítógépek sok ember életének nagyon fontos részévé váltak. Vannak, akiknek a nap nagy részében a monitort kell nézniük, míg mások nem tudják elképzelni magukat játékok, közösségi hálózatok és egyéb modern multimédiás szórakoztatás nélkül.

Manapság nagyon fontos az a kérdés, hogyan kell helyesen ülni a számítógép előtt. Mindannyian tudjuk, hogy ettől közvetlenül függ a látásélesség megőrzése, a gerinc állapota és az általános közérzet. Nézzük meg, hogyan tölthet időt a számítógépen anélkül, hogy károsítaná saját testét.

1. szabály

Először is meg kell vásárolnia egy kiváló minőségű számítógépes széket és egy speciális asztalt, különben nem lehet elkerülni a gerincproblémákat. A szék vagy fotel magasságát be kell állítani. A megfelelő leszálláshoz a következő pozíció szükséges: a lábszárak szigorúan merőlegesek, a combok pedig párhuzamosak legyenek. A szék háttámlája úgy van beállítva, hogy ne legyen rés vagy szabad hely közte és a széken ülő személy támlája között.

Fontos, hogy a lábad elérje a padló felületét. Ha széket vásárol egy gyermek számára, használhat egy speciálisan kialakított lábtartót. Ne felejtsen el egyenesen ülni anélkül, hogy keresztbe tenné a lábát. Az a tény, hogy amikor egy személy keresztbe tett lábbal ül, az artériák és vénák összenyomódása miatt a helyi vérkeringés megszakad. Ha ezt folyamatosan csinálja, könnyen ödéma és visszér alakulhat ki.

2. szabály

Aki naponta több órát tölt a számítógép képernyője előtt, annak 40-50 percenként szünetet kell tartania, elterelve a figyelmét a monoton munkáról más tevékenységekkel.

Végezhet egy rövid gyakorlatsort a merev karok és lábak nyújtására és bemelegítésére, sétálhat az irodában, vagy kimegy a szabadba friss levegőt szívni.

3. szabály

A munka megkezdése előtt fontos, hogy a széket vagy a fotelt megfelelően helyezze el az asztalhoz képest. Az ülő ember mellkasa nem eshet az asztallap felületére. Egyenesen kell ülnie, és nem dőlnie kell. Helyezze a kezét közvetlenül az asztalra, majdnem derékszögben.

Ez a pozíció nagyban leegyszerűsíti számos tevékenység elvégzését. Például a billentyűzeten való gépelés vagy a könyvelés nem lesz túl fárasztó.

4. számú szabály

Ha rosszul választja vagy telepíti a monitort, sok látásproblémát okozhat. Tehát a képernyőt a szemmel szemben kell elhelyezni, és a távolságnak legalább 50–70 cm-nek kell lennie.

A képernyőre felhelyezett tükröződésgátló bevonatnak köszönhetően elkerülhető a lámpák és a napfény tükröződése. Nem ajánlott számítógéppel dolgozni egy elégtelen megvilágítású helyiségben.

Hatékony gyakorlatok szem- és gerincbetegségek megelőzésére

Ha létrehoz egy kis ötperces komplexumot, és a nap folyamán legalább kétszer-háromszor használja, sikeresen megakadályozza a gerinc és a szem egészségével kapcsolatos különféle betegségek kialakulását és előfordulását.

Hasonló gyakorlatokat felnőttek és gyermekek is végezhetnek:

1. Lassan forgassa a nyakát egyik oldalról a másikra.
2. A vállöv forgó mozgásai.
3. Összekulcsolt kézzel nyújtózkodj.
4. Forgassa el a szemét az óramutató járásával megegyező irányba (15-20 másodperc), majd az óramutató járásával ellentétes irányba.
5. Gyakori és gyors villogás 30-50 másodpercig.
6. A szem körüli terület könnyű masszírozása (ujjakkal való kopogtatás).

A szem bemelegítésének egyik leghatékonyabb gyakorlata a hosszú számítógépen végzett munka után, ha egy percre egy közeli tárgyra (például egy ceruza hegyére) fókuszálja a tekintetét, majd ezt követi a fókuszálás. amennyire csak lehetséges egy jelentős távolságra lévő tárgyon.

A rendszeres torna kiváló megelőzés számos betegség ellen, és lehetővé teszi, hogy pozitív eredményeket érjen el osteochondrosis és látáskárosodás esetén.

Tehát hogyan kell helyesen ülni egy széken a számítógép előtt, hogy ne károsítsa saját egészségét? Ehhez elég betartani a fent bemutatott ajánlásokat, nem felejtve el rendszeresen időt szánni a friss levegőn tett sétákra, mérsékelt fizikai aktivitásra és valamilyen sportolásra. A gyermeknek az ilyen információkat a leginkább hozzáférhető és legmegfelelőbb formában kell bemutatnia, anélkül, hogy megbüntetné a biztonság megsértéséért.