Trabajamos frente a la computadora: ¿cómo sentarnos correctamente? Cómo sentarse correctamente en una silla frente a una computadora Posición incorrecta frente a una computadora

Buenas tardes. Actualmente, los ordenadores se van introduciendo cada vez más en nuestras vidas. Hoy en día, incluso los procesos de producción más pequeños están automatizados y controlados por ordenador. La gente pasa largas horas sentada frente a los ordenadores en oficinas, cajas registradoras, salas de control, etc.

Además, si no más, las computadoras se están integrando a nuestra vida diaria. Pasamos cada vez más nuestro tiempo personal en el ordenador en lugar de en la naturaleza. Visitamos menos a amigos y conocidos, pero nos comunicamos con ellos en línea con más frecuencia. Aunque parecería que un par de pasos son suficientes para llegar a muchos amigos. Pero nosotros no hacemos esto, preferimos la comunicación virtual.

Para el cuerpo humano, pasar tanto tiempo frente a una computadora no es natural. Esto genera muchos problemas. Desde dolores en la columna lumbar, hasta dolores en codos, rodillas y flexiones de manos. Y lo más importante es que mirar la pantalla durante mucho tiempo tiene un efecto bastante perjudicial en nuestra visión.

En este caso, ¿qué debería hacer un usuario normal de computadora para mantener su salud? ¿Y esto es posible? Sí, tal vez solo necesites saber cómo sentarte correctamente frente a la computadora. Existen reglas bastante simples, siguiendo las cuales podrá deshacerse de muchas enfermedades informáticas o reducir su impacto en su cuerpo.

Cómo sentarse correctamente frente a la computadora, reglas básicas.

1. En primer lugar, compre muebles para computadora, una mesa y una silla. La silla debe estar ajustada correctamente. Lo principal es la altura de la silla. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. Las espinillas deben tener una posición perpendicular al suelo y estar en una proporción de 90 0 con respecto a las caderas. No se recomienda cruzar las piernas sobre las piernas. Esto perjudica la circulación sanguínea y provoca congestión en las extremidades.

2. Los pies deben tocar el suelo y estar paralelos a los muslos. Si no puede ajustar la silla a una altura suficiente, debe colocar un objeto pequeño debajo de sus pies y colocarlos cómodamente sobre este objeto para que se observen todas las proporciones descritas anteriormente.

3. La silla de la computadora debe tener un respaldo cómodo, con una curva similar a la curva de la columna humana. Es recomendable que su espalda se ajuste bien al respaldo de la silla. Gracias a esto, la silla absorberá parte de la carga que presiona tu columna.

Si no tienes una silla como esta, coge una, siempre con respaldo, y preferiblemente con asas. Puede colocar una pequeña almohada plana entre su espalda y el respaldo de la silla. Además, el sacro debe estar en contacto con el respaldo de una silla o silla.

4. Antes de elegir una silla para computadora, asegúrese de sentarse en ella en la tienda y verificar si se siente cómodo en ella. ¿Sientes alguna molestia? Es recomendable que la profundidad de la silla coincida con el largo de tus caderas.

5. La silla de la computadora debe ubicarse casi cerca de la mesa, es decir, El borde de la mesa casi debe tocar el cuerpo. Gracias a esto dejarás de encorvarte e inclinarte hacia delante y podrás colocar las manos cómodamente sobre tu escritorio.

6. Las manos sobre la mesa deben estar relajadas, sin doblar las articulaciones de las muñecas. Es recomendable elegir un teclado especial curvado en el medio para que las manos y los antebrazos queden en línea recta. Cuando tus muñecas están constantemente dobladas, tus manos se cansan con bastante rapidez. Además, el teclado debe tener soporte para tus manos.

7. Sobre la mesa debe haber una alfombrilla para el mouse con un soporte especial para la mano (mano) para que la mano esté relajada. Las manos deben mantenerse dobladas a la altura de los codos en un ángulo ligeramente superior a 90 0.

8. La pantalla del monitor debe estar aproximadamente a 50 - 70 cm de los ojos (dentro de la longitud del brazo). El monitor no debe exponerse a una fuente de luz directa, ya sea una lámpara o la luz de una ventana. Es aconsejable que esta fuente de luz sea paralela al plano de la pantalla para evitar deslumbramientos.

Si no se pueden evitar los deslumbramientos, existen monitores y gafas antideslumbrantes especiales. El tercio superior de la pantalla del monitor debe corresponder al nivel de los ojos, lo que reducirá significativamente la fatiga visual y facilitará el trabajo en la computadora, porque La información principal de Internet suele aparecer en la parte superior de los sitios.

9. El brillo y el contraste del monitor deben ajustarse a un estado cómodo que no cause fatiga visual. Lo mismo ocurre con los temas de escritorio de sus sistemas operativos. No deben ser desagradablemente brillantes y deben tener una proporción de color cómoda que no cause tensión en la vista.

10. Tome descansos de su computadora cada 50 minutos durante diez a quince minutos. En este momento estira bien las extremidades y haz un poco de ejercicio. Haz algunos ejercicios para tu torso o simplemente camina por tu apartamento. Pero lo más importante es darle un respiro a tus ojos. Mire a lo lejos por la ventana abierta para que los músculos de sus ojos se relajen.

No está de más hacer Palming: acuéstese en la cama, coloque una almohada sobre su pecho, use las palmas para crear una especie de cuenco y coloque suavemente las palmas sobre su cara en el área de los ojos, sin presionarlos. Las palmas no deben dejar pasar ni un solo rayo de luz (se pueden encontrar más detalles sobre Palming y otros ejercicios oculares en los libros de W. Bates).

11. Haz ejercicios oculares. Al mismo tiempo, puedes pegar una punta en el cristal de tu ventana y mirar hacia la punta, o como si estuviera encima de la punta, a lo lejos. También es recomendable realizar movimientos de rotación con los ojos, arriba y abajo, etc. Pero es mejor ver un vídeo de estos ejercicios, donde una chica simpática te dirá cómo hacerlos correctamente.

12. No debes sentarte frente a la computadora por mucho tiempo. Si trabajas desde casa, no basta con saber sentarse correctamente frente al ordenador, es necesario darle un respiro a tu cuerpo. Después de 4 a 6 horas, es recomendable salir a caminar por la zona del parque de tu ciudad. Puede hacer ejercicio durante una hora, visitar amigos o simplemente charlar con la familia. En otras palabras, ¡tómate un descanso de la computadora!

Ejercicios para los ojos:

Ahora ya tiene claro cómo sentarse correctamente frente al ordenador para mantener su salud. ¡Espero que recuerdes mis consejos y los pongas en práctica para mantenerte saludable! ¡Buena suerte!

13.05.2007

En el mundo moderno, cada día una gran cantidad de personas pasan varias horas frente al ordenador. Ya sea que estés jugando o trabajando, es importante cuidar tu postura y evitar posiciones incómodas. Esto no sólo ayudará a mejorar su rendimiento, sino que también puede prevenir enfermedades asociadas con el trabajo con la computadora.

Mientras está sentado frente a la computadora, coloque los objetos circundantes de tal manera que pueda sentarse cómodamente, sin tensión. Organizar su espacio de trabajo de la forma óptima para usted depende del tamaño individual de cada persona.

Para apoyar su espalda, use una silla con respaldo y ajuste la superficie de trabajo de la mesa y la altura de la silla para que su cuerpo esté en una postura natural.

Para garantizar la posición adecuada de los pies, retire los objetos innecesarios de debajo del escritorio de la computadora (para que sus pies puedan encontrar una posición cómoda) y use un reposapiés si es necesario.

Para evitar tener que estirarte demasiado y mantener los hombros y brazos en la posición correcta, prueba lo siguiente:

Para garantizar la colocación adecuada de la muñeca y los dedos, intente lo siguiente:

Mantenga las muñecas rectas mientras escribe o utiliza el mouse. No doble las muñecas ni las apunte hacia los lados. Si su teclado tiene pies, utilícelos para ayudar a colocar sus muñecas de manera más correcta y cómoda mientras trabaja en el teclado.
Al escribir, las manos y las muñecas deben colgar sobre el teclado, para que trabaje toda la mano y no dedos individuales que intenten alcanzar teclas distantes.

Para prevenir la rigidez del cuello, haga lo siguiente:

La parte superior del monitor debe estar aproximadamente a la altura de los ojos. Si trabajas con bifocales, es mejor colocar el monitor un poco más abajo o consultar a un especialista.
El monitor debe estar centrado frente a usted. Si necesita acceder con frecuencia a documentos en su escritorio, considere mover el monitor ligeramente hacia un lado.
Compra un porta documentos para que tus documentos queden a la altura de los ojos.

Para evitar la fatiga ocular, siga estas reglas:

El monitor debe estar a una distancia de un brazo de distancia de usted.
Evite el deslumbramiento en el monitor, retire las fuentes de luz del monitor si es posible y use persianas si es necesario.
No olvides limpiar la pantalla. Si usas gafas, límpialas también.
Ajuste el brillo y el contraste de su monitor.

Durante el trabajo, nuestro cuerpo está constantemente expuesto a fuerzas físicas. Se podría pensar que sólo las fuerzas de “impacto”, como una colisión automovilística, pueden causar daño al cuerpo. Sin embargo, incluso fuerzas menores pueden causar enfermedades, malestar y fatiga si se aplican durante un período prolongado.

Éstos son algunos de estos tipos de fuerzas:

Fuerza dinámica. Fuerza que se genera a través del movimiento, como presionar teclas mientras se escribe en un teclado o se usa un mouse.
Fuerza estática. Una fuerza que debe aplicarse durante un período de tiempo, como mantener presionado el botón del mouse o sostener el auricular del teléfono.
Fuerza de contacto. La fuerza que se produce al pararse sobre una superficie sólida o en su borde. Por ejemplo, cuando tus muñecas están en el borde de la mesa.

Para reducir el impacto de estas fuerzas en su cuerpo, haga lo siguiente:

Tomar descansos

Tomar descansos te ayudará a recuperarte de cualquier actividad extenuante y a evitar enfermedades laborales. La frecuencia y duración de los descansos depende del tipo de trabajo realizado. La forma más sencilla de tomar un descanso es dejar de escribir. Sin embargo, hay otros, por ejemplo, cambiar el tipo de trabajo y pasar, digamos, a una conversación telefónica estando de pie después de escribir en el teclado. En este caso, algunos músculos se relajarán, otros se activarán.

Para variar sus actividades mientras mantiene la productividad, pruebe lo siguiente:

Planifica tu trabajo y juego para no hacer lo mismo durante mucho tiempo.
Utilice diferentes medios de entrada para realizar la misma tarea (teclado y mouse). Por ejemplo, para desplazarse por una página, puede utilizar la rueda de desplazamiento del mouse y las teclas de flecha del teclado.
Aprovecha al máximo tu software y hardware para minimizar tu esfuerzo y aumentar tu productividad. Usa accesos rapidos del teclado.
Obtenga más información sobre las capacidades del software leyendo la información del producto relacionada.

Basado en materiales de microsoft.com

En este artículo aprenderá cómo controlar su postura y colocar correctamente sus dispositivos cuando trabaje frente a la computadora durante largos períodos de tiempo. Debe entenderse que incluso la postura ideal y la posición de los accesorios en el lugar de trabajo no eliminan la necesidad de levantarse y estirarse periódicamente.

Pasos

Parte 1

Cómo posicionarse en una silla

Cuida tu postura. Muchas sillas de oficina tienen respaldos, asientos o incluso soporte lumbar ajustables. Tu silla puede ser diferente a las demás, así que ten en cuenta estos consejos:

las piernas por encima de la rodilla deben estar niveladas con el asiento;
las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas en un ángulo de 90 grados;
los pies deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto a la espinilla y tocar el suelo con toda el área del pie;
la espalda debe estar en un ángulo de 100 a 135 grados con respecto a las piernas (si es posible);
los brazos deben estar presionados a los lados del cuerpo;
los hombros y el cuello deben estar relajados;
Sus ojos deben poder ver la pantalla cómodamente sin tener que estirar, bajar o forzar el cuello y los ojos.

Ajuste todos los soportes de la silla. Si la silla tiene soporte lumbar, un cojín especial, reposabrazos ajustables u otros soportes, deben ajustarse a su cuerpo.
- Puede quitar los reposabrazos o las almohadas si interfieren con su posición sentada.
Colóquese cerca del teclado. El teclado debe estar directamente frente a usted para que no tenga que inclinarse hacia los lados ni inclinarse hacia adelante.
- Lo ideal es que la pantalla de la computadora esté ubicada con el brazo extendido.
Mantén la cabeza recta. A veces existe el deseo de inclinar el cuello y bajar la barbilla hasta el pecho. El resultado será dolor de cuello, hombros y espalda, así que mantenga la cabeza en alto incluso si la pantalla está por debajo del nivel de los ojos.

Respira profundamente. Al sentarse, la respiración puede volverse superficial, lo que puede causar otros problemas. Respire profundamente con frecuencia (especialmente si tiene dolor de cabeza o mareos). Una vez por hora, intente contener un poco la respiración después de respirar profundamente.
- La respiración superficial puede hacer que una persona cambie inconscientemente su postura, mientras que la respiración profunda con el diafragma activado ayuda a mantener una postura correcta.
Coloque documentos y artículos personales alrededor de su computadora. Si hay suficiente espacio en la mesa, entonces todos los documentos, teléfonos y otras cosas deben colocarse alrededor de la computadora para que sea el objeto central de la mesa.
- Algunas mesas tienen soportes especiales en diferentes niveles (para documentos, teclados o instrumentos de escritura).
- Si no hay un soporte para el teclado, deberá ajustar la altura de la estación de trabajo y la silla o agregar una almohada para una posición más cómoda.
Realice breves descansos a lo largo del día para aliviar la tensión muscular. Según los resultados de la investigación, se puede concluir que estar sentado constantemente es muy peligroso para la salud. Camine un par de minutos, párese y estire los músculos. ¡Cualquier movimiento que cambie tu posición es útil!
- Ponte de pie durante 1-2 minutos, estírate y camina cada 20-30 minutos. Intente pasar todas las pausas para el almuerzo y las reuniones lo más lejos posible de la computadora y de pie.
Evite la fatiga ocular. Parece que los ojos tienen poco que ver con la postura o la posición de la espalda, pero cuando los ojos están cansados, una persona comienza a encorvarse y a inclinarse más cerca de la pantalla. Cada 30 minutos, aléjate de la pantalla durante unos segundos.
- Utiliza la regla 20/6/20: cada 20 minutos, mira un objeto a 6 metros de ti durante 20 segundos.
- Invierta en gafas de computadora que bloqueen la luz azul para reducir la fatiga visual y mejorar su sueño nocturno.
Estira tus brazos. Además de los ojos, las manos que más participan en el trabajo frente al ordenador son las manos. Para prevenir el síndrome del túnel carpiano, mueva las muñecas, flexione los dedos y realice movimientos de compresión (apretar una pelota de tenis).

Parte 2
Cómo interactuar con una computadora
1. La postura es de suma importancia. Coloque su computadora y teclado de acuerdo con la postura correcta, ¡no al revés! Para adaptarse a la interacción con una computadora, no se olvide de este artículo para garantizar una postura correcta.
2. Determina tu tipo de computadora. EN PC de escritorio El monitor está ubicado separado del teclado y computadora portátil es un solo dispositivo. Una PC de escritorio a menudo le permite ajustar la posición del monitor y el teclado, mientras que una computadora portátil no tiene esta opción.
  - Compre un soporte si su monitor no se puede ajustar en altura.
  - Compre un soporte inclinable para computadora portátil para ajustar el ángulo de su teclado.
3. Debe haber entre 10 y 15 centímetros de espacio libre desde el borde de la mesa hasta el teclado. Independientemente del tipo de computadora, es necesario dejar espacio entre el teclado y el borde de la mesa para que los antebrazos y las muñecas descansen en una posición natural.
  - Si la mesa es demasiado pequeña, mueva la silla hacia atrás o inclínela ligeramente.
4. Ajuste la altura y la inclinación del monitor. Lo ideal es que el monitor esté a la altura de los ojos, aunque esto no siempre es posible. A veces también es necesario inclinar el monitor hacia adelante o hacia atrás para aliviar la fatiga visual y del cuello.
  - Si es posible, coloque el borde superior del monitor aproximadamente entre 5 y 8 centímetros por encima del nivel de los ojos cuando esté sentado.
  - Si usa bifocales, baje el monitor a una posición cómoda.

Es extraño, rara vez pensamos en cosas tan simples como cómo sentarse correctamente en una silla, en un automóvil, frente a una computadora, mientras leemos, etc.

Lo más probable es que ya hayas visto muchas veces imágenes con la posición y postura correcta del cuerpo al sentarse. Pero por alguna razón no le prestaron atención, no lo aceptaron, no lo consideraron importante o simplemente lo perdieron de vista.

Sin embargo, la forma en que nos sentamos durante el día en la oficina, al volante, en un escritorio o en el escritorio de la computadora, afecta en gran medida a nuestro bienestar y a muchos parámetros importantes del cuerpo, como la flexibilidad, la postura, la fuerza y el equilibrio de los diferentes músculos. , circulación sanguínea, posición de los órganos internos, etc.

Además, a veces nos sentamos durante ocho horas o más. Muchas veces sin levantarse del todo.

Créeme, lo que haces 8 horas al día, todos los días, durante muchos meses o años, tiene un gran impacto en ti. ¡Es un hecho!

Entonces, ¿por qué no utilizar este poderoso recurso para su beneficio? Para que trabaje para ti igual 8 horas al día, todos los días, toda su vida.

Te sorprenderás, pero adquirir el hábito de sentarte correctamente puede ser un elemento muy importante en tu entrenamiento. Especialmente si te fijas objetivos deportivos importantes, como levantar mucho peso o entrenar la flexibilidad. El hábito de sentarse incorrectamente puede jugarle una broma cruel, ya que provoca desequilibrios en el sistema musculoesquelético. Es posible que estos desequilibrios apenas se sientan en la vida cotidiana, pero definitivamente jugarán en su contra bajo cargas críticas.

Por tanto, trate de sentarse correctamente en el trabajo. Esto tiene mucho sentido y ayudará a tu cuerpo a desarrollar la geometría correcta en la espalda y la pelvis.

¿Cómo estás sentado?

Para empezar, te sugiero que averigües cómo te sientas ahora, especialmente en esos momentos en los que no piensas en ello en absoluto. Está claro que ahora, leyendo este artículo, has enderezado los hombros y arqueado la espalda :), sin embargo, lo que es mucho más importante es cómo te sientas la mayor parte del tiempo, y no una iluminación temporal.

¿Cuáles son tus poses habituales? ¿Cómo se siente? ¿Qué le pasa al cuello? ¿Qué le pasa a tu espalda baja? ¿Cuáles son los resultados del hábito de sentarse como se hace ahora?

Cuando estudio la cintura y la espalda baja de mis clientes en persona o mediante fotografías, puedo decir mucho sobre cómo se sientan en una silla, en un sillón, en un automóvil y frente a una computadora. Y, por supuesto, puedo contarte mucho sobre cómo sentarse correctamente.

Posé un poco para la cámara aquí para demostrar las posiciones para sentarse más populares que he visto.

Entonces, tal vez estés sentado así...

Posición 1

La zona lumbar está redondeada y tensa de forma antinatural.

O siéntate así...

Posición 2

Están encorvados como un signo de interrogación, los músculos de la espalda están tensos, la cabeza hacia adelante y el cuello no tiene una curvatura natural.

O incluso así...

Posición 3

También ocurre lo contrario. La espalda está excesivamente arqueada en la zona lumbar, además de una fuerte flexión hacia adelante.

¿O tal vez así? Media vuelta...

Posición 4

En todas estas posturas, tu pelvis está en la posición incorrecta, lo que debería proporcionar todo lo demás: la curva correcta de la columna en la zona lumbar, el estiramiento y la tensión correctos en los músculos de las caderas y las nalgas, la distribución natural de la tensión muscular. a través del cuerpo.

Todo esto provoca desequilibrios y trastornos circulatorios, sobreesfuerzos y deformaciones de los músculos de la espalda, curvatura de la columna, dolores de espalda, torpeza, dolores de cabeza, varices, flexibilidad desigual de los músculos de las diferentes mitades del cuerpo, etc.

¿Cómo sentarse correctamente?

Diré de inmediato que si ha estado sentado incorrectamente durante muchos años, la posición correcta en una silla o sillón al principio le parecerá extremadamente incómoda. Se necesitará algo de esfuerzo para acostumbrarse a esta situación.

Pero esto es sólo el principio. Después de todo, sentarse correctamente es sólo un hábito que rápidamente se convertirá en parte de su vida. Los músculos necesarios se fortalecerán rápidamente y se formará la flexibilidad necesaria. Y el sistema nervioso se acostumbrará a la nueva posición. Y a partir de ahora, incluso largas horas de trabajo sentado no perjudicarán su salud.

Posición correcta para sentarse

En esta posición, no es necesario sujetar el cuerpo con esfuerzos y tensiones musculares innecesarios. Todos los músculos involucrados están tensos y estirados de manera uniforme y trabajan en armonía. No hay áreas con mayor tensión ni áreas con músculos demasiado relajados.

La posición correcta para cada persona puede tener sus propias características y matices, pero los principios generales son siempre los mismos.

Posición 5 - correcta

Cuando trabajo sentado frente a la computadora, me siento en una silla normal de Ikea. Es ideal para mí en altura y dimensiones. Y yo, por regla general, nunca uso el respaldo. Los músculos de mi espalda y mi nivel de flexibilidad me permiten no pensar en la postura en absoluto.

Reglas generales para trabajar sentado:

1. La zona lumbar está ligeramente arqueada. Se conserva la lordosis lumbar. La pelvis se acerca al borde del asiento y al respaldo de la silla.

2. El cuerpo no está inclinado hacia adelante.

3. La cabeza no está inclinada ni movida hacia adelante. Sin curvatura en el cuello. No es necesario levantar demasiado la cabeza ni mirar hacia abajo. El centro del monitor está aproximadamente a la altura del cuello y a una distancia de 50 a 70 cm de los ojos.

4. El estómago está doblado y ligeramente tenso.

5. Los músculos de las nalgas y bíceps de los muslos están estirados y moderadamente tensos.

6. La espalda no está redondeada en la región torácica. Sin encorvarse. Sólo hay una ligera curvatura natural.

7. Las piernas se apoyan en el suelo con los pies completos. No hay presión de la silla debajo de las rodillas. Si la silla es alta, consigue un reposapiés. El ancho de las piernas es individual. Mis pies miden unos 50 cm de ancho.

8. El respaldo de una silla o sillón se ubica casi verticalmente, cerca del respaldo, de modo que si es necesario puedes recostarte sin cambiar las curvas correctas de la columna. Es recomendable que el respaldo de una silla o sillón esté arqueado en la zona lumbar, repitiendo la desviación natural.

Posición pélvica correcta

Si analizamos la cuestión desde el punto de vista anatómico, todo se reduce a la posición correcta de la pelvis.

Debe sentarse sobre las tuberosidades isquiáticas, no sobre el coxis. Y la curva de la columna en la zona lumbar (lordosis lumbar) debe ser natural, no demasiado fuerte, para que la pelvis no “caiga” hacia adelante.

¿Qué te ayudará a sentarte correctamente?

Existen varios trucos útiles que le ayudarán a dominar rápidamente el hábito de sentarse correctamente. Es importante comprender que una persona con una flexibilidad normal y músculos centrales suficientemente desarrollados puede sentarse correctamente en casi cualquier silla. Y las opciones que se proponen a continuación son una pequeña ayuda para aquellas personas para quienes sentarse correctamente sigue siendo una tarea bastante difícil que requiere desarrollar un hábito. Estos consejos no reemplazan, sino que complementan el entrenamiento específico para fortalecer los músculos de la espalda y desarrollar flexibilidad. Y añaden comodidad a su lugar de trabajo.

Elige la silla o sillón adecuado

Preste atención no sólo al material y al diseño. Esto es secundario. Más importante es la posibilidad de ajustar la silla en altura y profundidad. La espalda debe ayudarte a sentarte erguido y no solo servirte para sentarte encorvado.

Si no puedes sentarte en una silla o sillón como describí en las ocho reglas anteriores, entonces este es el mueble equivocado.

En la naturaleza hay muchas sillas cómodas con el respaldo adecuado. ¡Disfrútalo por tu salud!

Almohadillas para la cintura de la silla.

Esta es una forma muy económica de sentarse correctamente en comparación con comprar una silla nueva.

¡Recomiendo usarlo!

Bandas de soporte de postura

Al igual que el punto anterior, esta es una especie de muleta que te ayuda a mantener la postura. Recomiendo no dejarse llevar demasiado por estas cosas. Al fin y al cabo, no entrenan los músculos, sino que, por el contrario, le dan al cuerpo una señal de que casi no necesita los músculos que mantienen la postura...

Utilice dichos dispositivos exclusivamente en las etapas iniciales. O mejor aún, renunciar a ellos por completo.

Ritmo natural en el trabajo sentado, descansos.

Durante la jornada laboral, no se siente constantemente, levántese varias veces, haga un simple calentamiento, camine por la oficina o por el pasillo. Esto ayuda a relajar los músculos que se sobrecargan al sentarse y mejora la circulación sanguínea. Cambiar de postura y moverse generalmente es bueno para la salud.

Entrenamiento de trabajo

Los músculos centrales incluyen los abdominales, los músculos oblicuos, los músculos de los muslos, las nalgas y los músculos de la espalda. Entrena estos músculos con ejercicios sencillos al menos tres veces por semana. Esto tendrá un efecto muy bueno en la postura, la forma de sentarse correctamente y la salud en general.

Estiramiento muscular

Recuerda que fortalecer los músculos no es suficiente. Algunos de ellos también necesitan ser estirados. Por ejemplo, si no puede alcanzar el suelo con los dedos con la espalda recta, entonces deberá estirar los músculos de la parte posterior de los muslos. Aumentar la flexibilidad de estos músculos conducirá a una posición más correcta de la pelvis en relación con la columna y le aliviará muchos problemas en la zona lumbar.

Ejercicios para ayudarte a sentarte correctamente.

Al realizar estos ejercicios con regularidad, aprenderá a sentarse correctamente mucho más rápido y eliminará todos los problemas en la zona lumbar y el cuello.

Ejercicios para quienes suelen sentarse en las posiciones 1 y 2.

Inclínate hacia adelante (se puede hacer con mancuernas en las manos)

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y estira la parte posterior de los muslos. Presta atención a tu espalda baja. Permanece doblado incluso cuando está inclinado.

Al inclinarse, inhale; al moverse hacia atrás, exhale.

Vale la pena realizar 2-3 series de 12-15 repeticiones.

bote

El ejercicio en barco fortalecerá los músculos de tu espalda, lo que te ayudará a mantener tu postura y evitar encorvarte cuando te sientes en una silla. Te resultará muy fácil mantener la espalda recta, hasta tal punto que en cierto momento dejarás de pensar en ello del todo.

Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones.

Y estos ejercicios son útiles si te sientas con frecuencia en la posición 4.

Estocada con giro

Este es un ejercicio para desarrollar flexibilidad en glúteos y caderas. La principal ventaja de este ejercicio es la alineación de la flexibilidad de la mitad izquierda y derecha del cuerpo.

Es importante mantener recta la pierna “de atrás”. Mantén el giro durante unos segundos. Realiza la misma cantidad de estocadas en cada pierna.

Es muy útil si notas que estás sentado en la posición 3.

Estiramiento de cuádriceps

El ejercicio estira los músculos cuádriceps de los muslos, ayudando a formar una correcta lordosis lumbar. Se vuelve menos pronunciado, lo que te permitirá sentarte en una postura más correcta.

Estire suavemente los músculos de los muslos. La duración del estiramiento de un músculo es de unos 5 a 10 segundos. Repita 2-3 veces para cada pierna.

Como ves, no hace falta mucho para sentarse correctamente en una silla o sillón. Sin embargo, una vez que desarrolles este hábito, recibirás bonificaciones muy placenteras y saludables.

Y ahora no deberías tener ningún problema para sentarte correctamente. ¡Estar sano!

Las computadoras se han convertido en una parte muy importante de la vida de muchas personas. Algunas personas tienen que mirar el monitor la mayor parte del día, mientras que otras no pueden imaginarse sin juegos, redes sociales y otros entretenimientos multimedia modernos.

Hoy en día, la cuestión de cómo sentarse correctamente frente a la computadora es muy importante. Todos sabemos que de ello depende directamente el mantenimiento de la agudeza visual, el estado de la columna y el bienestar general. Descubramos cómo pasar tiempo frente a una PC sin dañar su propio cuerpo.

Regla 1

Primero, debe comprar una silla para computadora de alta calidad y una mesa especial; de lo contrario, no se pueden evitar los problemas con la columna. Una silla o sillón debe ajustarse en altura. Un aterrizaje adecuado requiere la siguiente posición: las espinillas deben estar estrictamente perpendiculares y los muslos deben estar paralelos. El respaldo de la silla se ajusta de modo que no queden huecos ni espacio libre entre este y el respaldo de la persona sentada en la silla.

Es importante que tus pies lleguen a la superficie del suelo. Si compra una silla para un niño, puede utilizar un reposapiés especialmente diseñado. Recuerda sentarte derecho sin cruzar las piernas. El hecho es que cuando una persona se sienta con las piernas cruzadas, la circulación sanguínea local se altera debido a la compresión de las arterias y venas. Si hace esto constantemente, puede sufrir fácilmente edemas y venas varicosas.

Regla #2

Quienes pasan varias horas todos los días frente a la pantalla de una computadora deben tomar descansos cada 40 a 50 minutos, distrayéndose del trabajo monótono con otras actividades.

Puede hacer una breve serie de ejercicios para estirar y calentar brazos y piernas rígidos, dar un paseo por la oficina o salir a tomar aire fresco.

Regla #3

Antes de empezar a trabajar, es importante colocar correctamente la silla o sillón en relación a la mesa. El cofre de una persona sentada no debe caer sobre la superficie de la mesa. Debes sentarte derecho y no encorvado. Coloque sus manos directamente sobre la mesa en ángulos casi rectos.

Esta posición simplifica enormemente la realización de una serie de actividades. Por ejemplo, escribir en un teclado o trabajar con contabilidad no resultará muy agotador.

Regla número 4

Si elige o instala el monitor incorrectamente, puede tener muchos problemas de visión. Por lo tanto, la pantalla debe ubicarse frente a los ojos y la distancia debe ser de al menos 50 a 70 cm.

Gracias al revestimiento antirreflectante instalado adicionalmente en la pantalla, se pueden evitar los reflejos de las lámparas y la luz solar. No se recomienda trabajar frente a una computadora en una habitación con iluminación insuficiente.

Ejercicios eficaces para la prevención de enfermedades oculares y de la columna.

Si crea un pequeño complejo de cinco minutos y lo usa al menos dos o tres veces durante el día, podrá prevenir con éxito el desarrollo y la aparición de diversas enfermedades relacionadas con la salud de la columna y los ojos.

Tanto adultos como niños pueden realizar ejercicios similares:

Gire lentamente el cuello de un lado a otro.
Movimientos de rotación de la cintura escapular.
Estírate con las manos juntas.
Gire los ojos en el sentido de las agujas del reloj (15 a 20 segundos) y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Parpadeo frecuente y rápido durante 30 a 50 segundos.
Ligero masaje de la zona del contorno de ojos (golpes con los dedos).

Uno de los ejercicios más efectivos para calentar los ojos después de trabajar durante mucho tiempo frente a una PC es enfocar la mirada durante un minuto en un objeto ubicado cerca (por ejemplo, la punta de un lápiz), seguido de un enfoque tan tanto como sea posible sobre un objeto ubicado a una distancia considerable.

La gimnasia regular será una excelente prevención contra muchas dolencias y también le permitirá obtener resultados positivos en la osteocondrosis y la discapacidad visual.

Entonces, ¿cómo sentarse correctamente en una silla frente a una computadora para no dañar su propia salud? Para ello, basta con seguir las recomendaciones presentadas anteriormente, sin olvidar dedicar tiempo regularmente a caminar al aire libre, realizar actividad física moderada y practicar algún tipo de deporte. El niño deberá presentar dicha información en la forma más accesible y adaptada, sin que en ningún caso se le sancione por violaciones de seguridad.